Tout organisme a besoin de vitamines, même les plantes. Ces dernières peuvent les synthétiser elles-mêmes. Le corps humain n’est pas capable de s’en procurer, à l’exception de la vitamine D et de certaines vitamines du groupe B dans certaines conditions. Depuis des millions d’années, l’alimentation fournit toutes les vitamines nécessaires à l’homme.
Les vitamines, tout comme les oligo-éléments, sont des micronutriments. Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et l’ensemble du groupe B. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont parfois appelées lipovitamines.
La vitamine A est riche en : huile de foie de morue, foie de bœuf, carottes, sorbier des oiseleurs, jaune d’œuf de poule, persil, feuilles de céleri, aneth, épinards, oseille, cynorhodon, abricots secs, ghee et beurre. Les besoins quotidiens en vitamine A du corps humain sont de 1 mg.
On trouve de la vitamine B1 dans : les graines de tournesol, le sésame, le soja (graine), les pois (écossés), les pistaches, le halva de tournesol, les arachides, le caviar de lieu noir, le caviar rouge granulé, la viande (porc), les noix de cajou, les haricots, les lentilles, les flocons d’avoine, les noisettes, le blé (graine), le seigle (graine), le sarrasin, le millet (poli), les noix. Les besoins quotidiens en vitamine B1 sont de 1,5 mg.
On trouve de la vitamine B2 dans : le foie de bœuf, le lait en poudre, les rognons de bœuf, la poudre d’œuf, la crème fraîche, les amandes, le sésame, les œufs de caille, les œufs de poule, le caviar rouge, le caviar noir, le maquereau, le hareng, les fromages (feta, suluguni, suisse, camembert, roquefort, hollandais, cheddar, parmesan, gouda, adyghe, poshekhonsky), le fromage blanc, les champignons (tremble, champignons de Paris, agarics au miel, pleurotes, girolles, cèpes, russule). Les besoins quotidiens en vitamine B2 sont de 1,8 mg.
La vitamine B3 (vitamine PP) est riche en : arachides, graines de tournesol, thon, poudre d’œuf, foie de bœuf, rognons de bœuf, viande (dinde, poulet, lapin, bœuf), maquereau, chinchard, saumon de l’Atlantique, saumon kéta, hareng, saumon rose, sprat, calmar, caviar rouge, sésame, soja (graine), blé (graine), champignons (champignons de miel, champignons de tremble, champignons blancs), lait en poudre, pois (décortiqués), sarrasin. Les besoins quotidiens en vitamine B3 sont de 20 mg.
La vitamine B4 est riche en : poudre d’œuf, œuf de caille, œuf de poule, soja (graine), viande (dinde, poulet, porc, bœuf), saumon rose, hareng, crème fraîche, lait en poudre, avoine (graine), orge (graine). flocons d’avoine, blé (grain), riz (grain). Les besoins quotidiens en vitamine B4 sont de 500 mg.
La vitamine B5 est présente en grande quantité dans : les œufs en poudre, le lait en poudre, le saumon de l’Atlantique, le saumon kéta, l’avocat, les œufs de poule, les arachides, les noisettes, les graines de tournesol, les noix, le soja (grain), les pois (décortiqués), les haricots (grain), les lentilles (grain), le blé (grain), l’avoine (grain), le seigle (grain), l’orge (grain), le riz (grain), les petits pois (frais), les fromages (« Roquefort », « Camembert », « Russe » et autres), le hareng, le maquereau, le saumon rose, la viande (poulet, dinde, agneau), le chou-fleur, le maïs, l’ail et la coriandre (feuilles vertes). Les besoins quotidiens en vitamine B5 sont de 5 mg.
On trouve de la vitamine B6 dans : les pistaches, les graines de tournesol, l’ail, les haricots (céréales), le soja (céréales), les noix, le saumon de l’Atlantique, le maquereau, le saumon kéta, le thon, le saumon rose, le hareng, le caviar noir, le caviar rouge, le sésame, les noisettes, les noix de cajou, les arachides, le blé (céréales), le gruau d’orge, le riz (céréales), le gruau de millet (poli), l’orge (céréales), l’orge perlé, le seigle (céréales), le gruau de sarrasin, les pois (décortiqués), la viande (poulet, bœuf, dinde, porc), les poivrons, la banane et la feta. Les besoins quotidiens en vitamine B5 sont de 2 mg.
La vitamine B7 (vitamine H) est présente dans les œufs de poule, le lait en poudre, le soja (graine), les pois (décortiqués), l’avoine (graine), le riz (graine), le blé (graine), l’orge (graine), la viande (poulet), la morue et le fromage blanc. Les besoins quotidiens en vitamine H sont de 0,05 mg.
La vitamine B9 est présente dans les arachides, les graines de tournesol, les noix, les noisettes, le sésame, les pistaches, le foie de morue (en conserve), le camembert, le soja (graine), les haricots (graine), les lentilles (graine), l’avocat, la coriandre, le persil, les feuilles d’épinards, le chou chinois, le basilic, le brocoli, le seigle (graine), le blé (graine), le caviar noir et le caviar rouge. Les besoins quotidiens en vitamine B9 sont de 0,4 mg.
La vitamine B12 (un groupe de substances biologiquement actives contenant du cobalt) est présente dans les huîtres, les moules, le poulpe, le maquereau, le hareng, le caviar noir, le caviar rouge en grains, le foie, le cœur, les rognons, le bœuf, le porc, l’agneau, la dinde, les œufs et le fromage. Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de 0,0025 mg.
Riches en vitamine C : cynorhodon, argousier, poivrons, groseilles, kiwi, persil, choux (choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, chou rouge, chou-rave, chou blanc), aneth, sorbier des oiseleurs, orange, fraise, raifort, feuilles d’épinards, pamplemousse, citron, mandarine, mangue, poireaux et persil. Les besoins quotidiens de l’organisme en vitamine C sont de 70 mg.
Outre l’exposition au soleil, la vitamine D peut être apportée par l’alimentation : huile de poisson (huile de foie de morue), hareng, saumon kéta, maquereau, saumon de l’Atlantique (saumon), saumon rose, thon, lieu noir, caviar rouge, œufs de poule, ghee et beurre, cheddar, fromages suisses et autres fromages. Les besoins quotidiens en vitamine D sont de 0,001 mg. La vitamine D améliore l’absorption du sodium.
Les besoins quotidiens en vitamine E peuvent être comblés par 50 à 100 grammes d’huile de tournesol, de graines de tournesol, de mayonnaise, d’amandes, de noisettes, d’arachides ou d’huile d’olive. Pour varier, avec une teneur de 50 à 20 % des besoins quotidiens pour 100 grammes, la vitamine E peut être obtenue à partir de produits tels que : le caviar noir, le caviar rouge, le caviar de lieu noir, les noix, le sésame, les pistaches, les abricots secs, la coriandre, les épinards, le blé (céréales), le seigle (céréales). Les besoins quotidiens en vitamine E sont de 10 mg.
La vitamine K est présente dans les aliments suivants : persil, cresson, laitue, épinards, basilic, coriandre, oignons verts (plume), chou, pruneaux, pignons de pin, noix de cajou, céleri-rave et kiwi. Les besoins quotidiens en vitamine K sont de 0,12 mg.
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