Les lipides sont des composés comprenant des esters de glycérol, des acides gras et des substances bioactives. Toutes les substances lipidiques sont regroupées sous le terme scientifique de lipides, qui désignent des substances à molécule liposoluble (graisses, acides gras, vitamines, phospholipides, etc.). La classification des lipides repose sur leur composition biochimique. Il existe des lipides complexes (lipides glycosidiques, phosphatides, lipoprotéines), cycliques (stérols ou stérols et stérides) et simples (triglycérides, cérols, microsides, cérols, squalènes, terpènes, etc.). Pour faire le premier pas vers une alimentation équilibrée, nous vous recommandons de télécharger FatSecret pour tablette ou smartphone Android, iPhone, iPad et autres appareils mobiles. Dans le corps humain, les lipides sont concentrés dans le tissu sous-cutané, les tissus adipeux et musculaires, le foie et le cerveau.
Parmi toutes les graisses, trois groupes se distinguent par leur importance pour le fonctionnement de l’organisme : les triglycérides, les stérols et les phospholipides. Les triglycérides sont constitués de quatre molécules : trois acides gras et le glycérol. Les acides gras stockent l’énergie. Les stérols (stérol, ou stérol-stéroïdes) agissent comme des hormones. Il s’agit du cholestérol, de la testostérone, du cortisol et de la vitamine D. Les phospholipides jouent un rôle régénérateur et structurel dans l’organisme, en formant les membranes cellulaires. Dans l’alimentation, on trouve des phospholipides en grande quantité dans le foie, les œufs, les arachides et le germe de blé.
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans les tissus adipeux. Il est judicieux de couper des carottes ou du potiron (vitamine A), ainsi que des légumes à feuilles vertes ou du chou (vitamine K) dans une salade et de les assaisonner avec de l’huile végétale vierge extra fraîche et non raffinée.
Digestion des graisses
Le processus de digestion des graisses commence par une enzyme présente dans la salive. Ensuite, l’enzyme du pancréas entre en jeu. Dans l’intestin grêle, les graisses sont décomposées en monoglycérides et en acides gras sous l’influence de la bile, des acides biliaires et de l’enzyme lipase. 10 à 30 % des graisses sont hydrolysées dans l’estomac, et 70 à 90 % sont décomposées dans le duodénum et la partie supérieure de l’intestin grêle. L’hydrolyse finale permet aux graisses de traverser les parois intestinales et, sous forme de gouttelettes de graisse enrobées de protéines, d’être transportées dans tout l’organisme par le sang.
Les graisses sont essentielles au fonctionnement de l’organisme. Elles sont utilisées dans les membranes cellulaires, les hormones et comme réserve d’énergie. De plus, s’accumulant sous la peau et autour des organes comme un coussin protecteur, elles assurent une isolation thermique et une protection contre les dommages.
Graisses insaturées et saturées
Les graisses peuvent être d’origine végétale et animale, liquides et solides, insaturées et saturées (avec des atomes d’hydrogène). En règle générale, les graisses végétales liquides sont constituées d’acides gras insaturés, tandis que les graisses animales solides, comme le beurre ou le saindoux, sont constituées d’acides gras saturés.
Le porc et certaines autres graisses sont classées comme graisses de type onguent. Depuis le début du siècle dernier, il existe un type particulier de graisses végétales, artificiellement saturées d’atomes d’hydrogène dans des conditions particulières, appelées « gras trans ». Ensuite sur https://antiage.click/fr/fats-fr, nous découvrirons comment ces pseudo-graisses saturées artificielles sont créées, dans quels produits elles sont présentes et pourquoi elles sont dangereuses.
Taux de consommation de graisses
Avec un apport journalier journalier de 30-20-50 en graisses saturées et un apport calorique quotidien de 2 000 kcal, les graisses représentent 400 kcal. Dans ce cas, selon les normes de l’OMS, la quantité d’acides gras saturés ne doit pas dépasser 200 kcal, soit 22 grammes de graisses saturées pures.
Le saindoux, le bacon, le bœuf, le poulet et les autres graisses animales contiennent 44 à 47 % d’acides gras monoinsaturés, 4 à 22 % d’acides gras polyinsaturés et 31 à 52 % d’acides gras saturés. Le beurre contient 25 à 35 % d’acides gras monoinsaturés, 2 à 6 % d’acides gras polyinsaturés et 47 à 68 % d’acides gras saturés. Ainsi, une personne moyenne peut consommer jusqu’à 50 grammes d’huiles et d’aliments gras riches en graisses saturées par jour.
Le foie de bœuf contient 3 à 4 % de matières grasses, un œuf de poule entier 11 %, la viande de lapin 11 %, l’agneau et le bœuf 16 % chacun, le poulet 18 %, la dinde 22 %, et jusqu’à 50 % de porc gras. Ainsi, une personne moyenne peut consommer 300 grammes d’agneau ou de bœuf par jour, mais il est déconseillé de consommer plus de 100 grammes de porc gras par jour.
Ainsi, la norme de consommation de graisses saturées est conditionnellement la suivante : soit 50 grammes de saindoux (beurre ou autre matière grasse), soit 100 grammes de porc, soit 300 grammes de bœuf ou d’agneau. Dans ce cas, il est également acceptable d’assaisonner la salade avec de l’huile végétale, car elle contient jusqu’à 15 % de graisses saturées.
Mais la liste ci-dessous sera clairement trop longue : un sandwich beurre-fromage avec un café crémeux le matin, des frites et un Big Mac avec un cappuccino, une salade Olivier avec de la mayonnaise, du bacon, du saindoux, du saucisson fumé ou un autre mets gras pendant la journée, un gros morceau de Un gâteau, une barre chocolatée ou un sachet de cheddar en guise d’en-cas, et un shish kebab au cognac pour le dîner.
Une surconsommation systématique d’aliments gras (et glucidiques) entraîne inévitablement un dépôt excessif de graisse sous-cutanée et viscérale, ainsi qu’un stockage de graisse dans les muscles et les organes internes. Il est recommandé de calculer soi-même son apport calorique, protéique, lipidique et glucidique, d’adopter une alimentation saine et de pratiquer régulièrement une activité physique ou sportive.
Acides trans
Outre les acides gras pseudo-saturés, la consommation d’acides gras saturés peut également nuire à l’organisme. P. Sabatier et V. Norman ont donné aux acides gras trans un « ticket d’entrée ». Les graisses hydrogénées, sous forme de « margarine Crisco », ont fait leur apparition dans l’industrie alimentaire au XXe siècle grâce à Procter & Gamble. À la fin du XXe siècle, on a découvert que les acides gras trans étaient nocifs pour la santé.
Aujourd’hui, les graisses hydrogénées sont produites industriellement à partir d’huiles végétales bon marché, comme l’huile de palme, de soja ou de coton, et parfois même d’huiles végétales techniques. Des informations existent sur la production de graisses techniques hydrogénées à partir de produits pétroliers. Dans des conditions particulières, sous l’influence de températures élevées et d’accélérateurs, les graisses liquides insaturées se saturent d’atomes d’hydrogène et durcissent, devenant pseudo-saturées. En absorbant l’hydrogène, les acides gras modifient leur structure spatiale.
Un tel produit transformé industriellement n’a aujourd’hui le droit d’être qualifié de végétal que sous certaines conditions, mais c’est ainsi qu’il est communément appelé sur les étiquettes alimentaires. Lorsque l’étiquette mentionne simplement « huile végétale », sans préciser de quelle plante elle est issue ni par quelle méthode, il s’agit d’acides gras trans.
Ainsi, le beurre naturel coûteux peut être remplacé par une graisse végétale hydrogénée bon marché, additionnée de plastifiants, d’arômes et d’exhausteurs de goût, sans que le consommateur ne s’en aperçoive. Le beurre naturel contient 2 à 8 % d’acides gras trans, tandis que la margarine (ou le beurre contrefait) en contient jusqu’à 70 %.
Le goût des plats dépend non seulement de la qualité du produit principal, mais aussi des caractéristiques de la matière grasse utilisée. Par exemple, la graisse de bœuf ne convient pas à la cuisson de petits pains à la confiture de pommes ni aux gâteaux. Le beurre confère à de nombreux plats un goût délicat et subtil. La chimie industrielle moderne permet de créer à moindre coût des produits similaires au beurre, indiscernables en termes de goût, d’apparence et de caractéristiques physiques, à partir de matières grasses végétales hydrogénées.
Outre le beurre, le chocolat, la mayonnaise, la crème fraîche et d’autres produits laitiers contrefaits, les acides gras trans sont présents dans des produits tels que : gâteaux, viennoiseries, biscuits, gaufres, pain d’épices, tartes, bagels, chocolats, lait et crème concentrés, glaces, sauces, snacks, chips, charcuterie, côtelettes, raviolis, autres produits semi-finis et aliments de la restauration collective. Les graisses trans sont les plus riches en graisses trans dans les confiseries et les matières grasses culinaires, les substituts du lait et leurs équivalents au beurre de cacao, la crème végétale, le ghee, les pâtes à tartiner, les margarines et autres produits similaires.
L’utilisation généralisée des graisses trans dans l’industrie alimentaire et la restauration a été facilitée par leurs propriétés : bon marché, polyvalence, longue conservation, consistance pratique et aspect appétissant.
Tout d’abord, les effets nocifs des graisses trans sur la santé sont évidents au niveau de chaque cellule du corps humain. Chaque cellule est entourée de lipides. Dans les phospholipides qui forment les membranes cellulaires, les molécules d’acides gras standard peuvent être imperceptiblement remplacées par des isomères trans qui, en raison de leur forme spatiale, ne remplissent pas correctement leur fonction. Si ce processus est généralisé, la cellule est endommagée et défaillante.
Les cellules du cerveau, du cœur, du foie et de l’endothélium sont particulièrement sensibles aux dommages causés par les isomères trans artificiels. Les troubles et maladies associés comprennent : troubles de la mémoire et cognitifs, sautes d’humeur déraisonnables, agressivité injustifiée, accident vasculaire cérébral, infarctus du myocarde, thrombose et autres maladies cardiovasculaires. L’être humain n’a pas besoin de gras trans et n’est pas adapté à cette consommation.
La consommation de gras trans, de sucre, de sel, d’exhausteurs de goût et d’autres additifs alimentaires en grande quantité entraîne des troubles digestifs, une perte de contrôle de l’appétit, une diminution de la sensibilité à l’insuline, une altération du métabolisme de l’insuline, un excès de poids et un risque accru de diabète de type 2. Un excès d’acides gras trans entraîne une diminution de l’immunité et de la résistance au stress, un stress oxydatif, une augmentation des radicaux libres, le développement de processus inflammatoires chroniques, l’athérosclérose, l’arthrite, de nombreuses maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique et l’obésité.
Le chocolat, les produits de boulangerie, les confiseries, les glaces, le beurre, la mayonnaise, les sauces, les fromages à pâte molle et dure, le lait concentré, la crème, les autres produits laitiers, le lait fermenté et d’autres produits alimentaires, issus de la production culinaire et de la restauration, ont un goût naturel agréable, mais s’oxydent rapidement, perdent leur aspect commercialisable et se gâtent déjà Contrefaçon. Cependant, les contrefaçons de ces produits, à base de substituts de graisses trans artificielles bon marché et de glucides raffinés, avec des arômes et des additifs modernes, peuvent rester longtemps dans les rayons des supermarchés. Porter attention à la qualité, à la texture, au goût et à la durée de conservation de ces produits peut réduire considérablement la consommation de graisses trans nocives.
Il est impossible de réduire les effets nocifs des graisses trans déjà absorbées par l’organisme ; il n’existe aujourd’hui aucun moyen de les éliminer. Mais ce n’est pas fatal. La durée de vie de la plupart des cellules du corps humain ne dépasse pas 7 à 10 ans, et de nombreuses cellules se renouvellent en un an, voire plus rapidement. Ainsi, en abandonnant les aliments malsains et en adoptant une alimentation saine, on peut constater une amélioration de l’apparence des cheveux, des ongles et de l’épithélium, ainsi que d’autres changements positifs en six mois. Pratiquer une activité physique et cognitive de manière systématique et régulière optimise le métabolisme et, par conséquent, la régénération cellulaire.
L’effet des graisses saturées et pseudo-saturées sur le taux de cholestérol
Les graisses saturées et pseudo-saturées augmentent le taux de « mauvais » cholestérol. Le cholestérol est composé d’acides gras et d’acides aminés. Le « mauvais » cholestérol est pauvre en protéines ; il s’agit d’une lipoprotéine de basse densité (LDL). Il contribue à la formation de plaques d’athérome, responsables de maladies cardiovasculaires. La « bonne » lipoprotéine de haute densité (HDL) est riche en protéines et pauvre en lipides. Elle élimine le cholestérol non utilisé des cellules et dissout les plaques d’athérome. Une consommation modérée de graisses animales est bénéfique pour la santé. Pour la friture, utilisez de l’huile d’olive raffinée, du beurre, du saindoux ou des graisses animales.
Graisses saines
En ce qui concerne les graisses insaturées les plus saines, la personne moyenne en présente une carence, parfois si importante que son impact négatif sur l’organisme est comparable à une carence chronique en vitamines.
Il n’existe que trois groupes de graisses insaturées les plus importantes : les oméga-9 monoinsaturés (acides oléique et autres), les oméga-3 polyinsaturés (acides alpha-linolénique, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque et autres acides (ALA, EPA, DHA)) et les oméga-6 polyinsaturés (acides linoléique, gamma-linolénique, dihomo-gamma-linolénique, arachidonique et autres). Il existait même un concept obsolète de « vitamine F », composé d’une combinaison d’acides oléique, arachidonique, linoléique et linolénique.
Les huiles d’olive, d’arachide et de moutarde, le saindoux et le beurre sont riches en oméga-9. Outre l’huile de poisson, les huiles de foie de morue, de poisson du nord, de lin, de noix, de sésame et de lin sont riches en oméga-3. Les acides gras oméga-6 sains se trouvent dans les huiles de tournesol et de maïs non raffinées, ainsi que dans les graines de courge et de tournesol.
Les proportions optimales pour l’organisme sont des oméga-3 et des oméga-6 compris entre 1 pour 1 et 1 pour 4. Malheureusement, la consommation moyenne d’oméga-3 par les poissons gras est insuffisante et les huiles végétales bon marché en contiennent trop. En règle générale, il est conseillé d’augmenter les apports en oméga-9 et en oméga-3 et de réduire considérablement la consommation d’oméga-6. Pour ce faire, vous devez réduire la consommation d’huile de tournesol, d’aliments frits, de fast-food et consommer périodiquement du poisson gras, du foie de morue, de l’huile de poisson, des noix, des graines de tournesol et de citrouille, d’autres noix et graines, ainsi que des huiles d’olive et de lin.