L’acide phytique (PhA), les phytates et les phytines sont présents dans les plantes comme réserves de phosphore minéral. Contrairement à la croyance populaire, l’avoine « Hercules » n’est pas riche en phosphore assimilable. L’acide phytique, les phytates et les phytines ne sont pas absorbés par les humains et les non-ruminants, et, par conséquent, le phosphore ne sera pas absorbé.
Outre le phosphore, le Ca, le Fe, le Mg et le Zn sont facilement liés et excrétés dans les phytates. Des quantités excessives d’acide phytique entraînent une carence en minéraux. La concentration en fer diminue, le calcium est éliminé, et des carences en magnésium et en zinc apparaissent. Après un certain temps, l’organisme tend à se retrouver en état de carence minérale ; un minimum de substances déficitaires est utilisé pour le strict nécessaire. En conséquence, caries, rachitisme, arthrite, ostéoporose, anémie, vision détériorée, peau sèche et rides, ongles et cheveux abîmés, et cheveux gris.
Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement la consommation d’acide phytique ; il suffit de maintenir son niveau dans des limites acceptables. Les phytates à doses raisonnables sont utiles.
Bienfaits des phytates
Le corps humain synthétise de l’acide phytique lorsque cela est nécessaire. Les phytates, les phytines et les produits de décomposition sont utilisés dans les neurotransmetteurs et les hormones. Parmi les effets de l’acide phytique : hypoglycémiant, immunostimulant et antioxydant.
L’acide phytique industriel utilisé comme additif E-391 est interdit dans l’industrie alimentaire, mais autorisé dans les produits pharmaceutiques et les médicaments. L’acide phytique est utilisé pour traiter les troubles nerveux, l’hypotension artérielle, l’anémie et la dyspepsie. Il lisse les cicatrices et les rides, a un effet liftant, optimise le fonctionnement des glandes sébacées, purifie et illumine la peau, soulage l’inflammation des peaux à problèmes, neutralise les agents cancérigènes et les radicaux libres et inhibe les tumeurs cancéreuses.
Norme d’acide phytique
La réponse scientifique à la question de la quantité d’acide phytique acceptable par jour est : 30 à 800 mg. Si l’alimentation d’une personne en bonne santé est riche en nutriments, vitamines C, D et A, produits laitiers fermentés et légumes fermentés, une quantité de 400 à 800 mg est acceptable.
Teneur en acide phytique
La teneur moyenne en acide phytique des produits « phytiques » varie de 0,06 à 12,5 % :
- Riz blanc poli : 0,06 à 1,08 %
- Noix de cajou : 0,1 à 5,0 %
- Noix de macadamia : 0,15 à 2,6 %
- Noix de pécan : 0,18 à 4,5 %
- Pois cassés : 0,2 à 1,2 %
- Lentilles : 0,2 – 1,5 %
- Millet – 0,2 – 1,7 %
- Pistaches (noix) – 0,2 – 2,83 %
- Arachides – 0,2 – 4,5 %
- Noix – 0,2 – 6,7 %
- Farine de blé blanc – 0,27 %
- Pois chiches – 0,3 – 1,8 %
- Graines de tournesol (graines) – 0,35 – 9,4 %
- Orge perlé (gruau) – 0,38 – 1,2 %
- Blé (grain) – 0,39 – 1,35 %
- Quinoa – 0,5 – 0,54 %
- Flocons d’avoine – 0,5 – 1,2 %
- Seigle (grain) – 0,6 – 1,5 %
- Haricots – 0,6 – 2,3 %
- Maïs (grain) – 0,7-2,2 %
- Soja – 1-2,2 %
- Farine de blé complet – 1,35 %
- Sésame (graines) – 1,4-5,4 %
- Lin (graines) – 2,1-2,8 %
- Son de riz – 2,8-9 %
- Graines de courge – 4,2-4,3 %
- Riz brun – 12,5 %
Le pourcentage réel varie en fonction de la variété, des conditions climatiques, des caractéristiques du sol, de la quantité d’engrais phosphatés et d’autres facteurs.
Diminution du pourcentage de matière grasse
Un simple trempage de quelques heures à une journée permet de réduire significativement le pourcentage de matière grasse. De plus, la phytase, et donc le pourcentage de matière grasse, sont activés par la germination et la fermentation. La torréfaction et la cuisson au four détruisent l’acide phytique plus efficacement que la cuisson.
Les noix ne sont ni fermentées ni bouillies, mais elles ne sont pas systématiquement consommées en grande quantité. Cependant, si elles sont consommées en grande quantité, il est conseillé de les tremper avec du seigle, du blé ou du sarrasin, et éventuellement de les sécher au four ou de les frire.
Les légumineuses doivent cependant toujours être trempées. Cela est nécessaire pour réduire la concentration de matière grasse. et la dégradation des polysaccharides, responsables de la formation de gaz. Le principal polysaccharide des légumineuses, le raffinose, est composé de fructose, de glucose et, principalement, de galactose. L’intestin grêle absorbe peu le raffinose. Les deux premiers glucides simples sont facilement absorbés. La digestion du galactose est difficile en raison d’une quantité insuffisante des enzymes nécessaires, notamment l’alpha-galactosidase. Par ailleurs, le galactose est souvent présent dans la nature sous forme de lactose, de glycosides, de cérébrosides, de sulfates de kératane et de polysaccharides (raffinose, gomme, mucus, galactane, stachyose, pectine, hémicellulose, mélibiose). Cependant, en raison d’une alimentation déséquilibrée, de dysbactériose et de dysbiose, de maladies gastro-intestinales, d’inflammations, de déficits enzymatiques et d’un microbiome déficient, une personne n’est pas en mesure de digérer efficacement le galactose. Dans de tels cas, la majeure partie du galactose pénètre dans le gros intestin, où la microflore intestinale anaérobie se nourrit de galactose, produisant simultanément des gaz. À des températures Au-delà de 60 °C, la destruction des phytases commence. Ainsi, pour une destruction maximale de l’acide phytique, les processus de levage et de fermentation doivent avoir lieu à une température comprise entre 40 et 55 °C.
Pain complet au levain
Quant aux avantages et aux inconvénients du pain complet, s’il est préparé correctement et qu’il ne présente aucune réaction indésirable au gluten, il peut être consommé. Le pain de seigle complet (avec ajout de farine de blé) à fermentation normale contient des vitamines naturelles B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, B12, E et H, des minéraux biodisponibles Mg, K, Mg, Mo, Fe, P, Na, Cu, I, Al, Zn et S, des fibres fermentées, 8 à 10 % de protéines, 40 à 50 % de glucides et un minimum de phytates. Parmi les avantages du pain complet au levain : digestibilité, sécurité pour la flore intestinale et faible teneur en calories (environ 150-200 kcal pour 100 grammes).
Si vous souhaitez augmenter votre apport en glucides facilement assimilables, ce pain est la meilleure option. Certains athlètes saturent leur alimentation en glucides rapides pendant certaines périodes de l’entraînement. Parmi ces produits : sirop de maïs, amidon, pop-corn, riz soufflé, sucre de table, confitures et conserves, glaces, bonbons, chocolat, gâteaux, viennoiseries, biscuits, brioches, tartes, muffins, bagels, pains, baguettes, pain blanc, autres produits de boulangerie à base de farine de blé, confiseries, mueslis de marque, cornflakes, boissons gazeuses sucrées, toniques et énergisantes, jus de fruits, ainsi que dans la restauration rapide et divers plats cuisinés. Le pain complet au levain (éventuellement avec ajout de farine de blé) peut remplacer efficacement les produits à base de farine malsaine sans nuire à la santé. L’indice glycémique du pain de seigle (30 % de farine de seigle) est de 60-65, ce qui est proche de celui de l’orge perlé, du riz jasmin et long grain, du millet et des pâtes. Le pain aux céréales germées, ou pain complet au levain, a un indice glycémique de 30-40 et réduit efficacement l’envie de sucreries et de farine. Préparer du pain complet au levain à la maison est facile.
Équilibre des phytates
Il ne faut pas oublier que les aliments contenant des phytates sont extrêmement riches en oligo-éléments et minéraux. La question est de savoir comment neutraliser au maximum l’acide phytique. L’équilibre des phytates se produit lorsque les phytates ne représentent pas plus de 30 à 40 % du phosphore total ingéré par l’alimentation. Les pertes en microéléments et minéraux seront minimisées, voire leur absorption sera assurée, si l’alimentation apporte suffisamment de calcium, de phosphore, de vitamines A, D et C, de lipides et de produits fermentés. Ces conditions équilibreront jusqu’à 800 mg de phytates. Il est recommandé de maintenir un apport alimentaire en acide phytique compris entre 150 et 200 mg.
Sachant qu’un kilogramme d’avoine, d’orge, de blé, de pois, d’arachides et de nombreux autres produits contient en moyenne 600 à 800 mg de phytates pour 3 000 à 4 000 kcal, les conditions suivantes peuvent être respectées. Maximum pour 1 000 kcal : 200 mg de phytates, de préférence 50 mg.
Par exemple, avec un BJU de 30/30/40 et un apport calorique de 2 000 kcal, les glucides représentent 800 kcal. Cela représente en moyenne 200 à 250 grammes de céréales sèches, ce qui correspond à 150 à 200 mg d’acide phytique. D’autres produits peuvent également contenir des phytates. Cependant, il est possible de neutraliser facilement environ la moitié de l’acide phytique par les méthodes suivantes : trempage, fermentation, saumurage, traitement thermique.
Avec quelques astuces, la qualité de la neutralisation de l’acide phytique sera presque doublée. Cela augmentera considérablement la digestibilité des acides aminés, des vitamines, du phosphore, du calcium, du fer, du magnésium, du zinc et de nombreux autres macro- et micronutriments présents dans les aliments.
Manipulation de la phytase
L’activation de l’enzyme phytase se produit également pendant la digestion. La présence de vitamines A, C et D dans l’alimentation, une mastication de qualité et une microflore saine peuvent contribuer à la destruction d’une partie importante de l’acide phytique. La dégradation de l’acide phytique (de 30 à 70 %) dans le tractus gastro-intestinal dépend directement de la présence de phytases vivantes activées dans un repas donné. La consommation de produits laitiers fermentés et de légumes marinés enrichira ce repas en phytases vivantes activées et en lactobacilles résistants aux environnements acides.
Il est conseillé d’exploiter l’activité phytasique du seigle, du blé et du sarrasin, en les combinant avec des produits à forte teneur en acide phytique et à faible activité phytasique. Par exemple, consommez du riz brun ou du millet avec du sarrasin ou du blé germé, ou faites fermenter des pois chiches avec une petite quantité de seigle.
Le seigle, le blé et le sarrasin sont réputés pour leur forte activité phytasique. L’ajout d’une portion de graines germées phytasiques à un repas, ou lors du trempage et de la fermentation, peut améliorer considérablement la qualité et la vitesse de dégradation de l’acide phytique. La méthode optimale consiste à éliminer l’acide phytique des légumineuses et des céréales pendant la fermentation, en utilisant du levain de seigle ou de blé à une température de 40 à 55 °C. Une méthode similaire L’effet bénéfique de la consommation de céréales, de légumineuses, de noix et de graines est obtenu par la consommation simultanée de kéfir vivant, de yaourt, de kvas, de vin et de légumes fermentés.
Si la quantité de phytates ne peut être réduite à un niveau acceptable, il est conseillé de saturer l’alimentation en protéines, vitamines et minéraux (notamment P, Ca, Fe, Mg, Zn). Il convient notamment de prêter attention à la teneur en phosphore des autres produits alimentaires, à l’exception des céréales, des légumineuses et des fruits à coque, pour 100 grammes : fromages à pâte dure (694 – 390 mg), caviar rouge granulé (490 mg), caviar noir granulé (465 mg), caviar de lieu noir (230 mg), foie de bœuf (314 mg), maquereau (280 mg), hareng (280 mg), chinchard (260 mg), viande (130 – 200 mg), fromage blanc (220 mg – 189 mg), œuf de caille (218 mg), œuf de poule (192 mg), abricots secs (146 mg), raisins secs (129 mg), racine de raifort (130 mg).
Microbiome « entraîné »
Les personnes dont la flore intestinale est saine assimilent plus facilement l’acide phytique. Mais rares sont ceux qui peuvent se vanter d’avoir une telle microflore. Celle-ci est affaiblie par l’alcool, le sucre, les acides gras trans, les antibiotiques (présents dans la viande et le lait), les colorants synthétiques, les stabilisants, les conservateurs, les exhausteurs de goût et autres additifs alimentaires. Elle souffre de dysbactériose et de dysbiose, de maladies gastro-intestinales et d’inflammations. Une alimentation inadaptée et déséquilibrée a un effet destructeur sur le microbiome.
Peu d’organismes humains sont capables de produire de la phytase en quantité suffisante pour ne consommer quotidiennement que des aliments riches en phytates. Les souris ne peuvent manger que des céréales complètes, car elles produisent 30 fois plus de phytase que les humains. Une bonne santé intestinale et un microbiome équilibré offrent la possibilité d’améliorer la digestion des céréales, des légumineuses et des noix. Pour faire le premier pas vers une alimentation équilibrée, nous vous recommandons de télécharger FatSecret sur une tablette ou un smartphone Android, iPhone, iPad, autres appareils mobiles.