Phytinsäure

Phytinsäure (PhA), Phytate und Phytine sind in Pflanzen als Phosphorreserven vorhanden. Entgegen der landläufigen Meinung ist Haferflocken „Hercules“ nicht reich an verfügbarem Phosphor. Phytinsäure, Phytate und Phytine werden von Menschen und Nichtwiederkäuern nicht aufgenommen, und dementsprechend wird auch dieser Phosphor nicht absorbiert. Neben Phosphor werden Ca, Fe, Mg und Zn am leichtesten in Phytaten gebunden und ausgeschieden. Übermäßige Mengen an Phytinsäure führen zu Mineralstoffmangel. Die Eisenkonzentration sinkt, Kalzium wird ausgewaschen, und es kommt zu Magnesium- und Zinkmangel. Nach einiger Zeit neigt der Körper dazu, in einen Zustand des Mineralstoffmangels zu geraten, und die fehlenden Substanzen werden nur für das Nötigste verwendet. Die Folge sind Karies, Rachitis, Arthritis, Osteoporose und Anämie. Das Sehvermögen verschlechtert sich, die Haut trocknet aus und bildet Falten, Nägel und Haare werden schwächer und es treten graue Haare auf.

Es ist nicht notwendig, die Phytinsäurezufuhr vollständig einzustellen; es reicht aus, den Spiegel in akzeptablen Grenzen zu halten. Phytate in akzeptablen Dosen sind sinnvoll.

Vorteile von Phytaten

Der menschliche Körper synthetisiert Phytinsäure bei Bedarf. Phytate, Phytine und Abbauprodukte werden in Neurotransmittern und Hormonen verwendet. Phytinsäure wirkt unter anderem hypoglykämisch, immunstimulierend und antioxidativ.

Industrielle Phytinsäure als Zusatzstoff E-391 ist in der Lebensmittelindustrie verboten, in Pharmazeutika und Medikamenten jedoch erlaubt. Phytinsäure wird zur Behandlung von Nervenstörungen, vaskulärer Hypotonie, Anämie und Dyspepsie eingesetzt. Sie glättet Narben und Fältchen, hat einen Lifting-Effekt, optimiert die Talgdrüsenfunktion, reinigt und hellt die Haut auf, lindert Entzündungen bei Problemhaut, neutralisiert Karzinogene und freie Radikale und hemmt Krebstumore.

Normwert für Phytinsäure

Die wissenschaftliche Antwort auf die Frage, wie viel Phytinsäure pro Tag zulässig ist, lautet: 30–800 mg. Wenn die Ernährung eines gesunden Menschen reich an Nährstoffen, Vitamin C, D und A, fermentierten Milchprodukten und fermentiertem Gemüse ist, sind 400–800 mg akzeptabel.

Gehalt an Phytinsäure

Der durchschnittliche Phytinsäuregehalt in phytischen Produkten schwankt zwischen 0,06 und 12,5 %.

• Weißer polierter Reis: 0,06–1,08 %
• Cashewnüsse: 0,1–5,0 %
• Macadamianüsse: 0,15–2,6 %
• Pekannüsse: 0,18–4,5 %
• Spalterbsen: 0,2–1,2 %
• Linsen: 0,2–1,5 %
• Hirse: 0,2–1,7 %
• Pistazien (Nüsse): 0,2–2,83 %
• Erdnüsse: 0,2–4,5 %
• Walnüsse: 0,2–6,7 %
• Weizenmehl: 0,27 %
• Kichererbsen: 0,3–1,8 %
• Sonnenblumenkerne: 0,35–9,4 %
• Perlgraupen: 0,38–1,2 %
• Weizen: 0,39–1,35 %
• Quinoa: 0,5–0,54 % %
• Haferflocken – 0,5–1,2 %
• Roggen (Getreide) – 0,6–1,5 %
• Bohnen – 0,6–2,3 %
• Mais (Getreide) – 0,7–2,2 %
• Sojabohnen – 1,0–2,2 %
• Vollkornmehl – 1,35 %
• Sesam (Samen) – 1,4–5,4 %
• Leinsamen (Samen) – 2,1–2,8 %
• Reiskleie – 2,8–9 %
• Kürbiskerne – 4,2–4,3 %
• Naturreis – 12,5 %

Der tatsächliche Anteil variiert je nach Sorte, Klimabedingungen, Bodenbeschaffenheit, Menge phosphathaltiger Düngemittel und weiteren Faktoren.

Verringerung des FC-Anteils

Durch einfaches Einweichen über mehrere Stunden bis zu einem Tag lässt sich der FC-Anteil deutlich reduzieren. Zusätzlich wird Phytase und damit der FC-Anteil durch Keimung und Fermentation aktiviert. Rösten und Backen zerstören Phytinsäure effektiver als Kochen.

Nüsse werden weder fermentiert noch gekocht, aber auch nicht systematisch in großen Mengen verzehrt. Bei größerem Verzehr sollten sie jedoch zusätzlich mit Roggen, Weizen oder Buchweizen eingeweicht und gegebenenfalls im Ofen getrocknet oder frittiert werden.

Hülsenfrüchte sollten jedoch immer eingeweicht werden. Dies ist notwendig, um den FC-Anteil zu reduzieren. und der Abbau von Polysacchariden, die die Ursache für die Gasbildung sind. Das wichtigste „Hülsenfrucht“-Polysaccharid Raffinose besteht aus Fruktose, Glukose und hauptsächlich Galaktose. Der Dünndarm absorbiert Raffinose nur minimal. Die ersten beiden einfachen Kohlenhydrate werden leicht absorbiert. Die Verdauung von Galaktose ist aufgrund einer unzureichenden Menge der notwendigen Enzyme, insbesondere Alpha-Galaktosidase, schwierig. Gleichzeitig kommt Galaktose in der Natur häufig in Form von Laktose, Glykosiden, Cerebrosiden, Keratansulfaten und Polysacchariden (Raffinose, Gummi, Schleim, Galaktan, Stachyose, Pektin, Hemicellulose, Melibiose) vor. Aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, Dysbakteriose und Dysbiose, Magen-Darm-Erkrankungen, Entzündungen, Enzymmangel und einem schlechten Mikrobiom ist eine Person jedoch nicht in der Lage, Galaktose effektiv zu verdauen. In solchen Fällen gelangt der Großteil der Galaktose in den Dickdarm, wo sich die anaerobe Darmflora von Galaktose ernährt und gleichzeitig Gase produziert. Bei Temperaturen Über 60 °C beginnt der Abbau der Phytase. Für einen maximalen Abbau der Phytinsäure sollten Sauerteig- und Gärungsprozesse daher bei einer Temperatur von 40–55 °C stattfinden.

Vollkorn-Sauerteigbrot

Was den Nutzen und die Nachteile von Vollkornbrot betrifft, so kann es bei korrekter Zubereitung und ohne Glutenverträglichkeit verzehrt werden. Vollkorn-Roggenbrot (mit Weizenmehlzusatz) mit normaler Gärzeit enthält die natürlichen Vitamine B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, B12, E und H, die biologisch verfügbaren Mineralstoffe Mg, K, Mg, Mo, Fe, P, Na, Cu, I, Al, Zn und S, fermentierte Ballaststoffe, 8–10 % Proteine, 40–50 % Kohlenhydrate und einen minimalen Anteil an Phytaten. Zu den Vorteilen von Vollkorn-Sauerteigbrot zählen: leichte Verdaulichkeit, Schutz der Darmflora und niedriger Kaloriengehalt (ca. 150–200 kcal pro 100 Gramm).

Wenn die Menge an leicht verfügbaren Kohlenhydraten in der Ernährung erhöht werden muss, ist dieses Brot die beste Wahl. Manche Sportler sättigen ihre Ernährung während bestimmter Trainingsphasen mit schnellen Kohlenhydraten. Zu diesen Produkten gehören: Maissirup, Stärke, Popcorn, Puffreis, Haushaltszucker, Marmelade und Konfitüre, Eiscreme, Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Gebäck, Kekse, Brötchen, Pasteten, Muffins, Bagels, Brötchen, Baguettes, Weißbrot, andere Backwaren aus Weizenmehl, Süßwaren, Markenmüsli, Cornflakes, kohlensäurehaltige Süßigkeiten, Tonic- und Energydrinks, Säfte sowie Fast Food und verschiedene Fertiggerichte. Vollkornroggenbrot mit Sauerteig (ggf. mit Weizenmehlzusatz) kann ungesunde Mehlprodukte erfolgreich und gesundheitsschonend ersetzen. Der glykämische Index von Roggenbrot (30 % Roggenmehl) liegt bei 60–65 und ähnelt damit dem von Perlgraupen, Jasmin- und Langkornreis, Hirse und Nudeln. Gekeimtes Getreidebrot, auch Vollkornsauerteigbrot genannt, hat einen glykämischen Index von 30–40 und reduziert effektiv das Verlangen nach Süßigkeiten und Mehlspeisen. Vollkornroggensauerteigbrot selbst zu backen ist nicht schwer.

Phytatbilanz

Wir sollten nicht vergessen, dass phytathaltige Lebensmittel extrem reich an Spurenelementen und Mineralstoffen sind. Die Frage ist, wie man Phytinsäure so weit wie möglich neutralisiert. Die sogenannte Phytatbilanz ist gegeben, wenn Phytate nicht mehr als 30–40 % des gesamten mit der Nahrung aufgenommenen Phosphors ausmachen. Verluste an Spurenelementen und Mineralstoffen werden minimiert oder die Aufnahme von Nährstoffen sogar gewährleistet, wenn ausreichend Kalzium, Phosphor, Vitamin A, D und C, Fette und fermentierte Produkte mit der Nahrung zugeführt werden. Unter diesen Bedingungen werden bis zu 800 mg Phytate ausgeglichen. Es wird empfohlen, die Phytinsäureaufnahme mit der Nahrung auf einem Niveau von 150–200 mg zu halten.

Wenn man bedenkt, dass ein Kilogramm Hafer, Gerste, Weizen, Erbsen, Erdnüsse und viele andere Produkte durchschnittlich 600–800 mg Phytate bei 3000–4000 kcal enthält, können folgende Bedingungen geschaffen werden: Maximal 200 mg Phytate pro 1000 kcal, vorzugsweise 50 mg.

Beispielsweise entfallen bei einem BJU von 30/30/40 und einem Kaloriengehalt von 2000 kcal 800 kcal auf Kohlenhydrate. Dies entspricht durchschnittlich 200–250 Gramm Trockengetreide, was 150–200 mg Phytinsäure entspricht. Auch andere Produkte können Phytate enthalten. Etwa die Hälfte der Phytinsäure kann jedoch durch Einweichen, Fermentieren, Einlegen und Wärmebehandlung leicht neutralisiert werden.

Mit einigen Tricks lässt sich die Qualität der Phytinsäureneutralisierung fast verdoppeln. Dadurch wird die Verdaulichkeit von Aminosäuren, Vitaminen, Phosphor, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und vielen weiteren Makro- und Mikronährstoffen aus der Nahrung deutlich verbessert.

Phytase-Manipulation

Die Aktivierung des Enzyms Phytase erfolgt auch während der Verdauung. Das Vorhandensein von Vitamin A, C und D in der Nahrung, gründliches Kauen und eine gesunde Mikroflora können dazu beitragen, einen erheblichen Teil der Phytinsäure abzubauen. Der Abbau von Phytinsäure (30 bis 70 %) im Magen-Darm-Trakt hängt direkt vom Vorhandensein lebender aktivierter Phytasen in einer Mahlzeit ab. Der Verzehr von fermentierten Milchprodukten und eingelegtem Gemüse reichert diese Mahlzeit mit lebenden aktivierten Phytasen und säureresistenten Laktobazillen an.

Es empfiehlt sich, die Phytaseaktivität von Roggen, Weizen und Buchweizen zu nutzen und diese mit Produkten zu kombinieren, die einen hohen Phytinsäuregehalt und eine niedrige Phytaseaktivität aufweisen. Essen Sie beispielsweise braunen Reis oder Hirse zusammen mit gekeimtem Buchweizen oder Weizen oder fermentieren Sie Kichererbsen mit etwas Roggen.

Roggen, Weizen und Buchweizen sind für ihre hohe Phytaseaktivität bekannt. Die Zugabe von phytaseaktiven gekeimten Samen zu einer Mahlzeit oder das Einweichen und Fermentieren kann die Qualität und Geschwindigkeit des Phytinsäureabbaus deutlich verbessern. Die optimale Methode ist die Entfernung der Phytinsäure aus Hülsenfrüchten und Getreide während der Fermentation mit Roggen- oder Weizensauerteig bei einer Temperatur von 40–55 °C. Eine ähnliche Methode Der positive Effekt beim Verzehr von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen wird durch den gleichzeitigen Verzehr von Kefir, Joghurt, Kwas, Wein und fermentiertem Gemüse erzielt.

Wenn die Phytatmenge nicht auf ein akzeptables Maß reduziert werden kann, ist eine Ernährung mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere P, Ca, Fe, Mg, Zn) ratsam. Besonders wichtig ist der Phosphorgehalt in anderen Lebensmitteln (ausgenommen Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse) pro 100 Gramm: Hartkäse (694–390 mg), roter Kaviar (490 mg), schwarzer Kaviar (465 mg), Seelachskaviar (230 mg), Rinderleber (314 mg), Makrele (280 mg), Hering (280 mg), Stöcker (260 mg), Fleisch (130–200 mg), Hüttenkäse (220–189 mg), Wachtelei (218 mg), Hühnerei (192 mg), getrocknete Aprikosen (146 mg), Rosinen (129 mg), Meerrettichwurzel (130 mg).

„Trainiertes“ Mikrobiom

Menschen mit einer gesunden Darmflora können die Verarbeitung von Phytinsäure. Doch nur wenige können mit einer solchen Mikroflora aufwarten. Die Mikroflora wird durch Alkohol, Zucker, Transfette, Antibiotika (in Fleisch, Milch), synthetische Farbstoffe, Stabilisatoren, Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und andere Lebensmittelzusatzstoffe unterdrückt. Die Mikroflora leidet unter Dysbakteriose und Dysbiose, Magen-Darm-Erkrankungen und Entzündungen. Eine falsche und unausgewogene Ernährung wirkt sich zerstörerisch auf das Mikrobiom aus.

Nur wenige menschliche Organismen sind in der Lage, Phytase in ausreichenden Mengen zu produzieren, um täglich ausschließlich Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt zu sich zu nehmen. Mäuse können nur Vollkornprodukte essen, da sie 30-mal mehr Phytase produzieren können als Menschen. Eine gesunde Darmflora und ein ausgewogenes Mikrobiom ermöglichen eine deutlich bessere Verdauung von Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Um den ersten Schritt in Richtung einer ausgewogenen Ernährung zu machen, empfehlen wir Ihnen, FatSecret auf ein Android-Tablet oder -Smartphone, iPhone, iPad oder andere Mobilgeräte herunterzuladen.