Zur Gewichtskontrolle gehört neben der Aufnahme von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten vor allem die maximale Reduzierung des Konsums von Salz, Zucker, Transfetten und Alkohol. Dies sind die vier Hauptfaktoren für Gewichtszunahme. Unabhängig davon, wie viele Kalorien eine kleine Portion Süßes, Salziges, Fettiges oder Alkoholisches enthält, machen diese Produkte Appetit und führen oft zu übermäßigem Essen.
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Die Begrenzung der täglichen Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme, wenn eine ausreichende Menge an gesunden Fetten, Aminosäuren sowie vitamin- und mineralstoffhaltigen Kohlenhydraten erforderlich ist, erleichtert den Verzicht auf schädliche und ungesunde Lebensmittel. In einem gesunden Speiseplan mit richtiger Ernährung ist kein Platz für leere Kalorien.
Zunächst sollten Sie den Konsum von süßen, salzigen und fettigen Lebensmitteln minimieren. Dies sind vor allem Lebensmittel, die gleichzeitig Zucker und Salz, Salz und Fett, Zucker und Fett, insbesondere Transfette, enthalten.
Große Mengen Zucker und Salz sind in Ketchup, Backwaren, einigen Gemüse- und Fleischkonserven sowie Wurst enthalten. Zucker mit Fett (in vielen Produkten sind dies Transfette) kommt in großen Mengen in Kuchen, Gebäck, Keksen, Schokolade und ähnlichen Produkten vor. Gesalzenes Fett findet sich in Schmalz, halbfertigen Fleischprodukten, Wurst und in großen Mengen frittiert.
Viele Menschen schenken einem Schokoriegel, einem Stück Kuchen, einem Glas Wein, ein oder zwei Dosen Bier mit Pommes, Nüssen oder gesalzenem Fisch keine Beachtung. Oft wird übermäßiges Essen einfach ignoriert. Betrachten wir beispielsweise zwei Möglichkeiten für ein kleines Festmahl am Abend, mit oder ohne Anlass, je nach Stimmung.
Eine halbe Flasche Massandra Bastardo (648), eine Tafel Haselnussschokolade (574), ein 400 g schweres Stück Prager Kuchen (2068) und eine große Tasse Kakao (724) enthalten fast 4000 kK.
200 ml Wodka (434), eine Portion Pilaw (961), 300 g Olivier-Salat (517), 500 g Pizza (1140), 100 520 g Chips und 410 g Bier enthalten fast 4000 kKall.
Diese 4000 kKall gehen bei jedem Menschen in die Fettreserven. Um sie zu verbrennen, braucht man 7–8 Stunden intensives Training, aber selbst bei dieser Belastung verschwindet das Fett nicht sofort.
Nachdem die beliebtesten ungesunden Lebensmittel durch eine bewusste Entscheidung vom täglichen Speiseplan gestrichen wurden, sollten Sie alle Lebensmittel in zwei Gruppen einteilen: ungesunde und gesunde Produkte.
1. Vermeiden oder minimieren Sie den Verzehr unerwünschter Lebensmittel wie:
- Salz,
- Zucker, Schokolade, Bonbons, Süßigkeiten, Honig, Kondensmilch, Marmelade, Konfitüre, Marmelade, Püree, Eiscreme,
- Mehl, Brot, Gebäck, Donuts, Kuchen, Gebäck, Gebäck und Bagels, Süßwaren,
- Nudeln,
- Obst- und Beerenkonserven, Tomatenprodukte, Soßen, Ketchup,
- fettes Fleisch, Schmalz, Speck,
- Brühwürste, Frankfurter, Würstchen, Hackbraten,
- gekochte und halbgeräucherte Würste,
- rohgeräucherte Fleischprodukte,
- Konserven Fleisch,
- geräucherter, gesalzener, getrockneter und gepökelter Fisch,
- Sonnenblumenöl (zu viel Omega-6 und nur 1 % Omega-3-Fettsäuren),
- Mayonnaise, Margarinen, Fette,
- Butter,
- Saure Sahne, Milch und Milchprodukte, ausgenommen einige fermentierte Milchprodukte (hohe Wahrscheinlichkeit von Transfetten),
- Tee, Kaffee, Kakao mit Zucker und Milch,
- Erfrischungsgetränke, Fruchtgetränke, Frucht- und Beerensäfte, Nektare,
- alkoholische Getränke.
2. Nehmen Sie als Grundlage Ihrer Ernährung gesunde Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Spurenelementen, zum Beispiel:
- Grüngemüse, Kräuter, Gemüse, Wurzeln,
- gekochter Fisch, gebackener Fisch,
- Muscheln, Tintenfisch, Lebertran (reich an Omega-3 und Vitamin B12)
- leicht gesalzener Fischrogen, Fischkonserven,
- Fleisch, Geflügel, Innereien,
- Eier,
- Hülsenfrüchte, unverarbeitetes Getreide, Haferbrei,
- Nüsse, Samen,
- selbstgemachte fermentierte Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Kefir),
- Pflanzenöle, außer Sonnenblumenöl (Leinsamen, Olivenöl, Rapsöl),
- saubere Wasser.
Zusätzlich zu den oben unter https://antiage.click/de/food-de beschriebenen Maßnahmen ist es wichtig, ausreichend sauberes Wasser anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Fruchtgetränken, Säften, Nektaren, Tee, Kaffee und Kakao zu trinken.
Garverfahren wie Räuchern und Braten (insbesondere Frittieren) sollten durch Backen, Sous-vide-Garen, Dämpfen oder andere Arten der Wärmebehandlung ersetzt werden. Frittieren bei hohen Temperaturen führt zur Oxidation von Fetten und Ölen und verändert deren Molekularstruktur. Gesättigte Fettsäuren sind weniger anfällig für oxidative Reaktionen.
Viele Lebensmittel sollten nach Möglichkeit roh verzehrt werden. Lebensmittel, die eine Wärmebehandlung benötigen, sollten gedämpft, gekocht oder geschmort werden. Die Sous-vide-Garmethode wird immer beliebter, bei der Fleisch und Gemüse in einem speziellen Vakuumbeutel bei niedriger Temperatur gegart werden. Die Hitzebehandlung bei hohen Temperaturen zerstört nicht nur Vitamine, sondern führt auch zur Bildung von Acrylamid, Aldehyden, freien Radikalen, Fettsäurepolymeren, heterozyklischen Aminen und anderen giftigen und krebserregenden Substanzen.
Vorsicht ist geboten bei industriell hergestellten, verarbeiteten oder raffinierten Produkten sowie Produkten und Gerichten mit unbekannter Rezeptur. Bei der Zubereitung solcher Lebensmittel können Geschmacksverstärker, natürliche Ersatzstoffe, naturidentische Zutaten, giftige Substanzen, krebserregende Stoffe, Transfette, Salz und Zucker in großen Mengen verwendet werden. Dies betrifft in erster Linie Konserven, Halbfertigprodukte, Fertiggerichte, Wurst, Butter, Käse, Quark, Sauerrahm, sonstige Milchprodukte sowie Fertiggerichte in Supermärkten und Gastronomiebetrieben.