Wer abnehmen möchte, interessiert sich in der Regel für die richtige Ernährung. Zunächst berechnet man die durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag des letzten Monats und legt eine ungefähre Zielmenge für die tägliche Kalorienzufuhr basierend auf Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität fest. Als Ausgangspunkt dienen beispielsweise 2800 kcal pro Tag. Für eine Frau im Alter von 26 bis 50 Jahren mit sitzender Lebensweise liegt die Zielmenge bei 1800 kcal pro Tag.
Zuerst sollte man den Konsum von Salz, Zucker, Transfetten, Softdrinks und Alkohol minimieren und den Konsum von reinem Wasser auf ein angenehmes Maß, beispielsweise auf 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag, erhöhen. Süßes, salziges, fettiges Essen und Alkohol machen hungrig und führen oft zu übermäßigem Essen. Viele achten nicht auf einen Schokoriegel, ein kleines Stück Kuchen, ein Glas Wein, eine Dose Bier mit Pommes, Nüsse oder gesalzenen Fisch. Jetzt musst du all das im Auge behalten.
Indem du den Konsum von süßen, salzigen und fettigen Lebensmitteln, insbesondere Transfetten, minimierst, solltest du deine tägliche durchschnittliche Kalorienaufnahme schrittweise an deine tägliche Kalorienaufnahme heranführen (in unserem Beispiel bis zu 2000 kcal). Anschließend sollten Sie Ihre Ernährung optimieren, indem Sie nach und nach ungewollte Lebensmittel streichen und gesunde Lebensmittel hinzufügen. Arbeiten Sie sich ohne Eile an Ihr Ziel von 1800 kcal pro Tag heran und kontrollieren Sie dabei Ihr Gewicht und die Dicke Ihrer Fettschicht.
Beachten Sie bei der Planung Ihres täglichen Menüs neben dem Nährwert auch die ausgewogene Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in den Lebensmitteln. Je nach Aufgabenstellung werden unterschiedliche Schemata für das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten verwendet. Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr nicht unter 1–1,5 Gramm und die Fettzufuhr nicht unter 0,7–1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu senken. Dies ist das notwendige Minimum an „Baustoffen“, um den Körper im Normbereich zu halten. Informieren Sie sich genauer darüber und legen Sie die Richtlinien für sich selbst fest. 1 Gramm Protein enthält 4 Kilokalorien, 1 Gramm Fett 9 Kilokalorien, der Rest besteht aus Kohlenhydraten mit 4 Kilokalorien pro Gramm.
In unserem Beispiel für eine Frau im Alter von 26–50 Jahren, einem Gewicht von 65 kg, die einen sitzenden Lebensstil führt und einen Zielwert von 1800 kcal pro Tag beim Abnehmen mit moderater Fitnessaktivität hat, lässt sich die BJU wie folgt berechnen. 1,5 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liefern 390 + 585 = 975 kcal. Weitere 825 kcal stammen aus Kohlenhydraten. Insgesamt also 97,5 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Fett und 206 Gramm Kohlenhydrate. Die Eiweißzufuhr sollte abwechslungsreich sein. Neben der Fettvielfalt sollte mindestens das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (tierisch und pflanzlich) kontrolliert werden. Die meisten Kohlenhydrate sollten komplex sein und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Achten Sie darauf, jeder Mahlzeit Gemüse und frisches oder eingelegtes Gemüse hinzuzufügen. Ballaststoffe und Gemüse wirken sich zweifellos positiv auf die Gesundheit aus.
Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um mehr als 20 % pro Tag und ein Ungleichgewicht der Kalorienaufnahme können gesundheitsschädlich sein. Der Kalorienzähler für Lebensmittel und Fertiggerichte von FatSecret hilft Ihnen, den festgelegten Richtwert nicht zu unterschreiten oder zu überschreiten. Laden Sie FatSecret kostenlos für Android, iOS oder Windows Mobile herunter unter https://antiage.click/de/download-de unten auf der Seite.