Z reguły osoby chcące schudnąć interesują się kwestią PP (prawidłowego odżywiania). Na początek należy obliczyć średnią liczbę kalorii dziennie w ciągu ostatniego miesiąca i wybrać przybliżony poziom docelowego dziennego spożycia kalorii na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Przykładowo przyjmujemy 2800 kcal dziennie jako punkt wyjścia. Dla kobiety w wieku 26-50 lat prowadzącej siedzący tryb życia poziom docelowy będzie wynosić 1800 kcal dziennie.
Na pierwszym etapie należy zminimalizować spożycie soli, cukru, tłuszczów trans, napojów gazowanych, alkoholu i zwiększyć spożycie czystej wody do komfortowego poziomu, na przykład do 1,5 – 2,5 litra dziennie. Słodkie, słone, tłuste potrawy i alkohol powodują apetyt i często prowadzą do przejadania się. Wielu nie zwraca uwagi na jedną tabliczkę czekolady, „mały” kawałek ciasta, lampkę wina, puszkę piwa z chipsami, orzechami lub soloną rybą. Teraz musisz mieć to wszystko na uwadze.
Minimalizując spożycie słodkich, słonych, tłustych potraw, zwłaszcza tłuszczów trans, powinieneś stopniowo zbliżać swoje dzienne średnie spożycie kalorii do dziennego spożycia kalorii (w naszym przykładzie do 2000 kcal). Następnie należy poprawić dietę, stopniowo eliminując niechciane i dodając zdrowe pokarmy, a bez zbędnego pośpiechu dążyć do celu 1800 kcal dziennie, kontrolując wagę i grubość warstwy tłuszczu.
Planując codzienne menu, nie zapomnij, że oprócz wartości odżywczych, ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w jedzeniu powinien być zrównoważony. W zależności od zadań stosuje się różne schematy stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów. Wskazane jest, aby nie zmniejszać ilości spożywanego białka poniżej 1 – 1,5 grama, a tłuszczów 0,7 – 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Jest to niezbędne minimum „materiałów budowlanych” do utrzymania organizmu w normie. Przeanalizuj tę kwestię bardziej szczegółowo i ustal wytyczne dla siebie. 1 gram białka zawiera 4 kilokalorie, 1 gram tłuszczu 9 kilokalorii, resztę stanowią węglowodany zawierające 4 kilokalorie na 1 gram.
W naszym przykładzie dla kobiety w wieku 26-50 lat, ważącej 65 kg, prowadzącej siedzący tryb życia, z docelowym poziomem 1800 kcal dziennie przy utracie wagi przy umiarkowanej aktywności fizycznej, BJU można obliczyć w następujący sposób. 1,5 grama białka i 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie da 390 + 585 = 975 kcal, plus kolejne 825 kcal będzie pochodzić z węglowodanów. Łącznie 97,5 grama białka, 65 gramów tłuszczu, 206 gramów węglowodanów. Białko powinno być zróżnicowane. Oprócz różnorodności tłuszczów, co najmniej, należy kontrolować stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, zwierzęcych i roślinnych. Większość węglowodanów powinna być złożona i mieć niski indeks glikemiczny. Pamiętaj, aby do każdego posiłku dodać zieleninę i świeże lub marynowane warzywa. Błonnik i zielenina niewątpliwie będą miały pozytywny wpływ na zdrowie.
Zmniejszenie spożycia kalorii o ponad 20% dziennie i nierównowaga w BJU może być szkodliwa dla zdrowia. Licznik kalorii w żywności i gotowych posiłkach FatSecret pomoże Ci nie spaść poniżej ani nie przekroczyć wyznaczonego poziomu. Pobierz bezpłatnie aplikację FatSecret na systemy Android, iOS lub Windows Mobile pod adresem https://antiage.click/pl/download-pl na dole strony.