Dzienne spożycie kalorii jest ustalane na podstawie wieku, płci i ilości aktywności fizycznej. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, możesz dodatkowo wziąć pod uwagę wzrost, wagę, wskaźnik masy ciała, grubość tkanki tłuszczowej podskórnej, tempo metabolizmu i wiele innych parametrów.
W przypadku utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej zaleca się stosowanie metody stopniowego zmniejszania lub zwiększania spożycia kalorii przy jednoczesnym monitorowaniu wagi, objętości i grubości warstwy tkanki tłuszczowej podskórnej. Średnia liczba kalorii dziennie w ciągu ostatniego miesiąca powinna być traktowana jako punkt wyjścia. Przybliżony poziom docelowy można wybrać z poniższej listy.
Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia: 2400 kcal (do 24 lat), 2000 kcal (25-49 lat), 1800 kcal (od 50 lat).
Dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia: 1900 kcal (do 24 lat), 1700 kcal (25-49 lat), 1500 kcal (od 50 lat).
Dla mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia: 3100 kcal (do 24 lat), 2900 kcal (25-49 lat), 2500 kcal (od 50 lat).
Dla kobiet prowadzących aktywny tryb życia: 2500 kcal (do 24 lat), 2300 kcal (25-49 lat), 2100 kcal (od 50 lat).
Pośpieszne zmniejszenie spożycia kalorii o 20% – 30% dziennie może być szkodliwe dla zdrowia. Aplikacja FatSecret pomoże Ci ostrożnie zbliżyć się do wyznaczonego punktu odniesienia. Możesz pobrać FatSecret za darmo na Androida, iOS lub mobilnego Windowsa na https://antiage.click/pl/download-pl na dole strony.
W przyszłości, skupiając się na dynamice grubości warstwy tłuszczu podskórnego i wagi, możesz dokładnie określić dla siebie dzienne spożycie kalorii i optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, aby utrzymać idealną jakość ciała. Jeśli warstwa tłuszczu i waga rosną, musisz jeść mniej i więcej się ruszać. Jeśli waga szybko spada, a tłuszczu podskórnego prawie nie ma nawet w najbardziej ukrytych miejscach, można zwiększyć ilość zdrowej żywności, nie zapominając o prawidłowym stosunku BJU (białka, tłuszcze, węglowodany). Wskazane jest, aby nadwyżkę kalorii uzupełnić treningiem siłowym z naciskiem na opóźnione grupy mięśniowe, aby uzyskać masę mięśniową zamiast tłuszczu. Będzie to dobre na przyszłość, ponieważ naturalne procesy starzenia się organizmu obejmują utratę masy mięśniowej i wzrost tłuszczu.