Kontrola masy ciała, oprócz odpowiednich kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, przede wszystkim obejmuje maksymalne ograniczenie spożycia soli, cukru, tłuszczów trans, alkoholu. Są to cztery główne czynniki przyrostu masy ciała. Niezależnie od tego, ile kalorii zawiera mała porcja słodkiego, słonego, tłustego lub alkoholowego, produkty te wywołują apetyt i często prowadzą do przejadania się.
Bez codziennego rozliczania kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów za pomocą https://antiage.click/pl/, trudno jest pozbyć się wielu czynników przyrostu masy ciała. Zalecamy FatSecret do pobrania za darmo i regularne korzystanie z aplikacji.
Ograniczenie dziennego spożycia kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, gdy konieczne jest uzyskanie wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów, aminokwasów i węglowodanów zawierających witaminy i minerały, ułatwia odrzucenie szkodliwych i niezdrowych pokarmów. W zdrowym menu z prawidłowym odżywianiem po prostu nie ma miejsca na puste kalorie.
Po pierwsze, należy zminimalizować spożycie słodkich, słonych, tłustych potraw. Przede wszystkim są to potrawy, które jednocześnie zawierają cukier i sól, sól i tłuszcz, cukier i tłuszcz, zwłaszcza tłuszcz trans.
Dużą ilość cukru i soli zawiera ketchup, wypieki, niektóre przetwory warzywne i mięsne, kiełbasy. Cukier z tłuszczem (w wielu produktach są to tłuszcze trans) występuje w ogromnych ilościach w ciastach, wypiekach, ciasteczkach, czekoladzie i jej analogach. Tłuszcz solony to smalec, półprodukty mięsne, kiełbasy i smażone w dużej ilości oleju.
Wiele osób nie zwraca uwagi na jedną tabliczkę czekolady, kawałek ciasta, lampkę wina, puszkę lub dwie piwa z chipsami, orzechami lub soloną rybą. Często po prostu nie zwraca się uwagi na przejadanie się. Na przykład rozważmy dwie opcje skromnej wieczornej uczty z lub bez powodu, w zależności od nastroju.
Pół butelki Massandra Bastardo (648), jedna tabliczka czekolady z orzechami laskowymi (574), 400-gramowy kawałek praskiego tortu (2068), duża filiżanka kakao (724) zawierają prawie 4000 kKall.
200 ml wódki (434), porcja pilawu (961), 300 g sałatki Olivier (517), 500 g pizzy (1140), 100 g chipsów (520) i dwie puszki piwa (410) zawierają prawie 4000 kKall.
Dla każdej osoby takie 4000 kKall z pewnością trafi do rezerw tłuszczu. Aby je „spalić”, będziesz potrzebować 7-8 godzin ciężkiej pracy fizycznej, ale nawet przy takim obciążeniu tłuszcz nie zniknie od razu.
Po tym, jak najbardziej ulubione niezdrowe pokarmy zostaną usunięte z codziennego menu przez silną wolę, powinieneś podzielić całą żywność na dwie grupy: produkty niepożądane i zdrowe.
1. Wyeliminuj lub zminimalizuj spożycie niechcianych produktów, takich jak:
- sól,
- cukier, czekolada, cukierki, słodycze, miód, mleko skondensowane, dżem, przetwory, marmolada, puree, lody,
- mąka, chleb, ciastka, pączki, ciasta, pieczywo, ciastka i bajgle, wyroby cukiernicze,
- makaron,
- konserwowane owoce i jagody, przetwory pomidorowe, sosy, ketchupy,
- tłuste mięso, smalec, boczek,
- gotowane kiełbasy, frankfurterki, kiełbaski, pasztety mięsne,
- gotowane wędzone i półwędzone kiełbasy,
- surowo wędzone produkty mięsne,
- konserwy mięso,
- wędzone, solone, suszone i konserwowane ryby,
- olej słonecznikowy (zbyt dużo kwasów tłuszczowych Omega-6 i tylko 1% kwasów tłuszczowych Omega-3),
- majonez, margaryny, tłuszcze,
- masło,
- śmietana, mleko i produkty mleczne, z wyjątkiem niektórych fermentowanych produktów mlecznych (duże prawdopodobieństwo tłuszczów trans),
- herbata, kawa, kakao z cukrem i mlekiem,
- napoje bezalkoholowe, napoje owocowe, soki owocowe i jagodowe, nektary,
- napoje alkoholowe.
2. Jako podstawę diety należy przyjąć zdrowe pokarmy zawierające wiele witamin i mikroelementów, na przykład:
- zielenina, zioła, warzywa, korzenie,
- ryba gotowana, ryba pieczona,
- małże, ośmiornica, wątroba dorsza (dużo Omega-3 i witaminy B12)
- lekko solona ikra rybia, konserwy rybne,
- mięso, drób, podroby,
- jaja,
- rośliny strączkowe, nieprzetworzone płatki zbożowe, owsianka,
- orzechy, nasiona,
- fermentowane produkty mleczne (ser, twaróg, jogurt, kefir) przygotowywane w domu,
- oleje roślinne, z wyjątkiem słonecznikowego (lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy),
- czyste woda.
Oprócz tego, co opisano powyżej na stronie https://antiage.click/pl/food-pl, ważne jest kontrolowanie spożycia wystarczającej ilości czystej wody zamiast napojów gazowanych zawierających cukier, napojów owocowych, soków, nektarów, herbaty, kawy, kakao.
Takie procesy gotowania, jak wędzenie, smażenie (zwłaszcza smażenie na głębokim tłuszczu) należy zastąpić pieczeniem, gotowaniem sous-vide, gotowaniem na parze lub innymi rodzajami obróbki cieplnejt. Smażenie w wysokiej temperaturze prowadzi do utleniania tłuszczów i olejów, zmieniając ich strukturę cząsteczkową. Nasycone kwasy tłuszczowe są mniej podatne na reakcje utleniania.
W miarę możliwości wiele produktów należy spożywać na surowo, a te, które wymagają obróbki cieplnej, należy gotować na parze, w wodzie lub dusić. Coraz większą popularnością cieszy się metoda gotowania znana jako sous vide, w której mięso i warzywa gotuje się w niskiej temperaturze w specjalnym worku próżniowym. Obróbka cieplna w wysokiej temperaturze nie tylko niszczy witaminy, ale także prowadzi do powstawania akrylamidu, aldehydów, wolnych rodników, polimerów kwasów tłuszczowych, amin heterocyklicznych i innych toksycznych substancji i substancji rakotwórczych.
Należy zachować ostrożność w przypadku produktów wytwarzanych przemysłowo, przetworzonych, rafinowanych, produktów i potraw o nieznanej recepturze. Przygotowując taką żywność, producent może stosować wzmacniacze smaku, zamienniki składników naturalnych, „identyczne” z naturalnymi, substancje toksyczne, substancje rakotwórcze, tłuszcze trans, sól i cukier w dużych ilościach. W pierwszej kolejności chodzi o konserwy, półprodukty, wyroby garmażeryjne, wędliny, masło, sery, twarogi, śmietanę i inne produkty mleczne, a także gotowe dania w supermarketach i punktach gastronomicznych.