Miłośnicy słodyczy wiedzą, że cukier jest szkodliwy, ale często nie wiedzą, czym można skutecznie zastąpić cukier, poza zamiennikami cukru. Rzeczywiście, słodkie napoje o zerowej kaloryczności są dobrym wyjściem na pierwszym etapie. Wielu może przyzwyczaić się do niesłodzonej herbaty i kawy, ponieważ bez słodyczy smak i aromat napoju jest lepiej wyczuwalny. Oszczędza to kilka dozwolonych łyżek cukru, który można legalnie przerobić na słodycze i inne smakołyki. Następnie zastanowimy się, jak cieszyć się szybkimi węglowodanami o korzyściach zdrowotnych.
Dzisiaj przeciętny człowiek spożywa zbyt dużo skrobi i cukru, w tym cukru ukrytego. Szkodliwość spożywania nadmiernych ilości rafinowanych węglowodanów jest oczywista i jest to niezawodnie znane. WHO zaleca spożywanie do 5% całkowitej spożywanej energii, co dla większości osób wynosi około 20-50 gramów cukru dziennie. Jednak cukru nie należy demonizować nadmiernie, a korzyści płynące z szybkich węglowodanów nie powinny być zapomniane. Aby wykonać pierwszy krok w kwestii prawidłowego, zbilansowanego odżywiania, zalecamy https://antiage.click/pl/downloads-pl pobranie FatSecret na tablet lub smartfon z systemem Android, iPhone’a, iPada lub inne urządzenia mobilne.
Najważniejsze zalety szybkich węglowodanów to:
- wysoka pojemność energetyczna,
- łatwa strawność,
- szybkie zaspokojenie głodu,
- przyspieszenie metabolizmu,
- aktywacja syntezy hormonów i enzymów,
- przekształcane w glikogen – źródło siły,
- działanie anaboliczne w postaci silnego wyrzutu insuliny,
- udział w regeneracji organizmu po wysiłku.
Wśród wad rafinowanych szybkich węglowodanów należy wymienić przede wszystkim:
- niskie nasycenie składników odżywczych,
- głód zaspokajany jest na krótko,
- cukier, który dostaje się do krwi, jest przekształcany w tłuszcz, jeśli nie przechodzi w glikogen z powodu obciążeń fizycznych.
Innymi słowy: rafinowane szybkie węglowodany to puste kalorie. Zawierają minimum witamin, mikroelementów i innych substancji przydatnych dla organizmu. W większości przypadków dotyczy to również tłustych pokarmów, chociaż niektóre mogą zawierać zdrowe kwasy tłuszczowe.
Produkty zwane szybkimi węglowodanami można podzielić na dwie grupy:
1. Proste węglowodany z maksymalną ilością pustych kalorii:
- słodkie napoje gazowane, soki, kompoty,
- dowolny alkohol,
- cukierki, czekoladki, lody, marmolady, pianki,
- owoce w puszkach, przetwory, dżemy,
- smażone ziemniaki lub frytki,
- fast food (prawie wszystkie potrawy zawierają dużo skrobi i cukru),
- produkty z białej mąki z nadmiarem soli, cukru i/lub tłuszczu,
- popcorn, krakersy, grzanki, chipsy.
2. Zdrowe szybkie węglowodany z witaminami, mikroelementami i innymi substancjami niezbędnymi dla organizmu:
- miód,
- suszone owoce,
- kozinaki, chałwa, sorbet, grillage, nugat, rachatłukum, owoce kandyzowane,
- wysokiej jakości mleko skondensowane,
- niesłodzone musli i płatki kukurydziane,
- produkty mączne bez cukru, tłuszczu, soli,
- ryż,
- kasza manna,
- gotowane ziemniaki w mundurkach,
- warzywa poddane obróbce cieplnej,
- kawior z cukinii, sosy, ketchupy.
Produkty z pierwszej grupy należy stopniowo całkowicie wykluczyć z diety, a zdrowe szybkie węglowodany w umiarkowanych ilościach 1-2 godziny przed intensywnym wysiłkiem fizycznym mogą sprawić, że trening będzie bardziej produktywny. Biorąc pod uwagę, że godzinny intensywny trening fitness z ciężarkami lub sesja ćwiczeń na drążkach poziomych może spalić 500 kcal, a 20-minutowy spacer spali około 100 kcal, niewielka ilość smakołyków może zostać skutecznie spalona. Nie należy jeść szybkich węglowodanów przed snem, ponieważ w przypadku braku aktywności fizycznej wszystkie dodatkowe kalorie zostaną zdeponowane w rezerwach tłuszczu.