Naschkatzen wissen, dass Zucker schädlich ist, wissen aber oft nicht, was Zucker außer Zuckerersatzstoffen effektiv ersetzen kann. Kalorienfreie, süße Getränke sind in der ersten Phase ein guter Ausweg. Viele können sich an ungesüßten Tee und Kaffee gewöhnen, da Geschmack und Aroma des Getränks ohne Süße besser zur Geltung kommen. Das spart einige erlaubte Löffel Zucker, die legal in Süßigkeiten und andere Leckereien umgewandelt werden können. Als Nächstes betrachten wir, wie man schnelle Kohlenhydrate gesundheitsfördernd genießen kann.
Heutzutage konsumiert der Durchschnittsbürger zu viel Stärke und Zucker, einschließlich verstecktem Zucker. Die Schädlichkeit übermäßiger Mengen raffinierter Kohlenhydrate ist offensichtlich und allgemein bekannt. Die WHO empfiehlt, bis zu 5 % der Gesamtenergieaufnahme zu sich zu nehmen, was für die meisten Menschen etwa 20–50 Gramm Zucker pro Tag entspricht. Zucker sollte jedoch nicht übermäßig verteufelt werden, und die Vorteile schneller Kohlenhydrate sollten nicht außer Acht gelassen werden. Um den ersten Schritt zu einer ausgewogenen Ernährung zu machen, empfehlen wir Ihnen, FatSecret unter https://antiage.click/de/download-de auf Ihr Android-Tablet oder -Smartphone, iPhone, iPad oder andere Mobilgeräte herunterzuladen.
Die wichtigsten Vorteile von schnellen Kohlenhydraten sind:
- hohe Energiekapazität,
- leichte Verdaulichkeit,
- schnelle Hungerstillung,
- Beschleunigung des Stoffwechsels,
- Aktivierung der Hormon- und Enzymsynthese,
- Umwandlung in Glykogen – eine Kraftquelle,
- anabole Wirkung in Form einer starken Insulinausschüttung,
- Beteiligung an der Regeneration des Körpers nach dem Training.
Zu den Nachteilen von raffinierten schnellen Kohlenhydraten zählen vor allem:
- geringe Nährstoffsättigung,
- Hungerstillung nur kurz,
- Zucker, der ins Blut gelangt, wird in Fett umgewandelt, wenn er aufgrund körperlicher Belastung nicht in Glykogen umgewandelt wird.
Mit anderen Worten: Raffinierte schnelle Kohlenhydrate sind leere Kalorien. Sie enthalten nur ein Minimum an Vitaminen, Spurenelementen und anderen für den Körper nützlichen Substanzen. Dies gilt größtenteils auch für fetthaltige Lebensmittel, obwohl einige gesunde Fettsäuren enthalten können.
Als schnelle Kohlenhydrate bezeichnete Produkte lassen sich in zwei Gruppen einteilen:
1. Einfache Kohlenhydrate mit einem Maximum an leeren Kalorien:
- Süße kohlensäurehaltige Getränke, Säfte, Kompotte,
- Alkohol jeglicher Art,
- Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme, Marmelade, Marshmallows,
- Obstkonserven, Konfitüren, Marmeladen,
- Pommes frites,
- Fast Food (fast alle Gerichte enthalten viel Stärke und Zucker),
- Weißmehlprodukte mit übermäßigem Salz-, Zucker- und/oder Fettgehalt,
- Popcorn, Cracker, Croutons, Chips.
2. Gesunde schnelle Kohlenhydrate mit Vitaminen, Spurenelementen und anderen für den Körper wichtigen Substanzen:
- Honig,
- Trockenfrüchte,
- Kozinaki, Halva, Sorbet, Grillfleisch, Nougat, Lokum, kandierte Früchte,
- hochwertige Kondensmilch,
- ungesüßtes Müsli und Cornflakes,
- Mehlprodukte ohne Zucker, Fett und Salz,
- Reis,
- Grießbrei,
- gekochte Pellkartoffeln,
- wärmebehandeltes Gemüse,
- Zucchinikaviar, Saucen, Ketchup.
Die Produkte der ersten Gruppe sollten schrittweise vollständig vom Speiseplan gestrichen werden. Gesunde, schnelle Kohlenhydrate in moderaten Mengen 1–2 Stunden vor intensiver körperlicher Aktivität können das Training produktiver machen. Wenn man bedenkt, dass ein einstündiges intensives Fitnesstraining mit Gewichten oder eine Trainingseinheit am Reck 500 kcal und ein 20-minütiger Spaziergang etwa 100 kcal verbrennen kann, lässt sich eine kleine Menge leckerer Leckereien effektiv verbrennen. Vor dem Schlafengehen sollten Sie keine schnellen Kohlenhydrate zu sich nehmen, da ohne körperliche Aktivität alle zusätzlichen Kalorien in den Fettreserven gespeichert werden.