Les gourmands savent que le sucre est nocif, mais ignorent souvent ce qui peut efficacement le remplacer, hormis les substituts. En effet, les boissons sucrées sans calories constituent une bonne solution de rechange dans un premier temps. Nombreux sont ceux qui s’habituent au thé et au café non sucrés, car sans sucre, le goût et l’arôme de la boisson sont plus prononcés. Cela permet d’économiser plusieurs cuillères à soupe de sucre autorisées, qui peuvent être transformées légalement en bonbons et autres gourmandises. Nous verrons ensuite comment savourer les glucides rapides et leurs bienfaits pour la santé.
Aujourd’hui, la consommation moyenne de féculents et de sucres, y compris les sucres cachés, est excessive. Les méfaits d’une consommation excessive de glucides raffinés sont évidents et bien connus. L’OMS recommande de consommer jusqu’à 5 % de l’apport énergétique total, ce qui, pour la plupart des gens, représente environ 20 à 50 grammes de sucre par jour. Cependant, il ne faut pas diaboliser le sucre à outrance et ne pas négliger les bienfaits des glucides rapides. Pour faire le premier pas vers une alimentation équilibrée, nous vous recommandons de télécharger FatSecret sur votre tablette ou smartphone Android, iPhone, iPad ou autres appareils mobiles.
Les principaux avantages des glucides rapides sont :
- haute capacité énergétique,
- digestibilité facile,
- soulagement rapide de la faim,
- accélération du métabolisme,
- activation de la synthèse hormonale et enzymatique,
- conversion en glycogène, source de force,
- effet anabolisant sous forme de libération importante d’insuline,
- participation à la récupération après l’effort.
Parmi les inconvénients des glucides rapides raffinés, il convient tout d’abord de citer :
- faible saturation en nutriments,
- assouvissement rapide de la faim,
- le sucre présent dans le sang est transformé en graisse s’il ne se transforme pas en glycogène en raison de l’effort physique.
En d’autres termes, les glucides rapides raffinés sont des calories vides. Ils contiennent un minimum de vitamines, de microéléments et d’autres substances utiles à l’organisme. Cela s’applique également aux aliments gras, bien que certains puissent contenir des acides gras bénéfiques.
Les produits appelés glucides rapides peuvent être divisés en deux groupes :
1. Glucides simples contenant un maximum de calories vides :
- boissons gazeuses sucrées, jus, compotes,
- alcool,
- bonbons, chocolats, glaces, marmelades, guimauves,
- fruits en conserve, conserves, confitures,
- pommes de terre sautées ou frites,
- restauration rapide (presque tous les plats contiennent beaucoup d’amidon et de sucre),
- produits à base de farine blanche avec excès de sel, de sucre et/ou de matières grasses,
- pop-corn, crackers, croûtons, chips.
2. Glucides rapides sains contenant des vitamines, des micro-éléments et d’autres substances essentielles à l’organisme :
- miel,
- fruits secs,
- kozinaki, halva, Sorbet, grillades, nougat, loukoums, fruits confits, lait concentré de haute qualité, muesli et cornflakes non sucrés, produits à base de farine sans sucre, sans matières grasses et sans sel, riz, bouillie de semoule, pommes de terre bouillies avec leur peau, légumes traités thermiquement, caviar de courgettes, sauces, ketchups. Les produits du premier groupe doivent être progressivement éliminés de l’alimentation. Consommer des glucides rapides en quantité modérée 1 à 2 heures avant une activité physique intense peut rendre l’entraînement plus productif. Sachant qu’une séance de fitness intense d’une heure avec des poids ou une séance de musculation aux barres horizontales peut brûler 500 kcal, et qu’une marche de 20 minutes en brûle environ 100, une petite quantité de gourmandises peut être efficace. Il est déconseillé de consommer des glucides rapides avant de se coucher, car en l’absence d’activité physique, toutes les calories excédentaires seront stockées dans les réserves de graisse.