Kwas fitynowy (PhA), fityniany i fityny występują w roślinach jako rezerwy mineralnego fosforu. Wbrew powszechnemu przekonaniu owsianka „Hercules” nie jest bogata w dostępny fosfor. Kwas fitynowy, fityniany i fityny nie są wchłaniane przez ludzi i zwierzęta nieprzeżuwające, a zatem taki fosfor nie będzie wchłaniany.
Oprócz fosforu, Ca, Fe, Mg, Zn są najłatwiej wiązane i wydalane do fitynianów. Nadmierne ilości kwasu fitynowego powodują niedobór minerałów. Stężenie żelaza spada, wapń jest wypłukiwany, występuje niedobór magnezu i cynku. Po pewnym czasie organizm ma tendencję do przechodzenia w stan głodu mineralnego, zużywa się minimum substancji niedoborowych i tylko najbardziej potrzebnych. W rezultacie dochodzi do próchnicy, krzywicy, zapalenia stawów, osteoporozy, anemii, pogorszenia wzroku, wysuszenia skóry i powstawania zmarszczek, pogorszenia stanu paznokci i włosów oraz pojawienia się siwych włosów.
Nie ma potrzeby całkowitego wyeliminowania spożycia kwasu fitynowego; wystarczy utrzymać jego poziom w dopuszczalnych granicach. Fityniany w dopuszczalnych dawkach są przydatne.
Korzyści z fitynianów
Ludzki organizm syntetyzuje kwas fitynowy, gdy jest to konieczne. Fityniany, fityny i produkty rozpadu są stosowane w neuroprzekaźnikach i hormonach. Wśród efektów kwasu fitynowego: hipoglikemiczny, immunostymulujący, antyoksydacyjny.
Przemysłowy kwas fitynowy jako dodatek E-391 jest zakazany w przemyśle spożywczym, ale jest dozwolony w farmaceutyce i medycynie. Kwas fitynowy jest stosowany w leczeniu zaburzeń nerwowych, niedociśnienia naczyniowego, anemii, niestrawności, wygładza blizny i zmarszczki, ma działanie liftingujące, optymalizuje pracę gruczołów łojowych, oczyszcza i rozjaśnia skórę, łagodzi stany zapalne skóry problematycznej, neutralizuje substancje rakotwórcze i wolne rodniki, hamuje rozwój guzów nowotworowych.
Norma kwasu fitynowego
Istnieje naukowa odpowiedź na pytanie, ile kwasu fitynowego można spożywać dziennie: 30 – 800 mg. Jeśli żywność zdrowej osoby jest bogata w składniki odżywcze, witaminy C, D, A, fermentowane produkty mleczne, fermentowane warzywa, to dopuszczalne jest 400 – 800 mg.
Zawartość kwasu fitynowego
Średnia zawartość kwasu fitynowego w produktach „fitynowych” waha się od 0,06 do 12,5%:
- Biały polerowany ryż – 0,06 – 1,08%
- Orzechy nerkowca – 0,1 – 5,0%
- Orzechy makadamia – 0,15 – 2,6%
- Orzechy pekan – 0,18 – 4,5%
- Groszek łuskany – 0,2 – 1,2%
- Soczewica – 0,2 – 1,5%
- Proso – 0,2 – 1,7%
- Pistacje (orzechy) – 0,2 – 2,83%
- Orzeszki ziemne – 0,2 – 4,5%
- Orzechy włoskie – 0,2 – 6,7%
- Mąka pszenna biała – 0,27%
- Ciecierzyca – 0,3 – 1,8%
- Nasiona słonecznika (nasiona) – 0,35 – 9,4%
- Kasza jęczmienna (kasza) – 0,38 – 1,2%
- Pszenica (ziarno) – 0,39 – 1,35 %
- Quinoa – 0,5 – 0,54 %
- Owsianka – 0,5 – 1,2 %
- Żyto (ziarno) – 0,6 – 1,5 %
- Fasola – 0,6 – 2,3 %
- Kukurydza (ziarno) – 0,7–2,2 %
- Soja – 1,0–2,2 %
- Mąka pełnoziarnista – 1,35 %
- Sezam (nasiona) – 1,4–5,4 %
- Len (nasiona) – 2,1 – 2,8 %
- Otręby ryżowe – 2,8 – 9 %
- Pestki dyni – 4,2 – 4,3 %
- Ryż brązowy – 12,5%
Rzeczywisty procent różni się w zależności od odmiany, warunków klimatycznych, cech gleby, ilości nawozów zawierających fosforany i innych czynników.
Zmniejszenie procentu f.c.
Proste moczenie przez okres kilku godzin do jednego dnia pozwala znacznie zmniejszyć procent f.c. Ponadto fitaza, a co za tym idzie procent f.c., jest aktywowana przez kiełkowanie i fermentację. Prażenie i pieczenie niszczą kwas fitynowy skuteczniej niż gotowanie.
Orzechy nie są fermentowane ani gotowane, ale nie są systematycznie spożywane w dużych ilościach. Jednak jeśli są spożywane w dużych ilościach, należy je również namoczyć w życie, pszenicy lub gryce i ewentualnie wysuszyć w piekarniku lub usmażyć.
Jednak rośliny strączkowe należy zawsze moczyć. Jest to konieczne, aby zmniejszyć stężenie f.c. i rozkład polisacharydów, które są przyczyną powstawania gazów. Główny polisacharyd „roślin strączkowych” rafinoza składa się z fruktozy, glukozy i głównie galaktozy. Jelito cienkie minimalnie wchłania rafinozę. Pierwsze dwa proste węglowodany są wchłaniane łatwo. Trawienie galaktozy jest trudne ze względu na niewystarczającą ilość niezbędnych enzymów, w szczególności alfa-galaktozydazy. Jednocześnie galaktoza w naturze często występuje w postaci laktozy, glikozydów, cerebrozydów, siarczanów keratanu i polisacharydów (rafinoza, guma, śluz, galaktan, stachioza, pektyna, hemiceluloza, melibioza). Jednak z powodu niezrównoważonej diety, dysbakteriozy i dysbiozy, chorób przewodu pokarmowego, stanu zapalnego, niedoboru enzymów i złego mikrobiomu człowiek nie jest w stanie skutecznie trawić galaktozy. W takich przypadkach większość galaktozy trafia do jelita grubego, gdzie beztlenowa mikroflora jelitowa żywi się galaktozą, jednocześnie wytwarzając gazy. W temperaturach powyżej 60 °C rozpoczynają się procesy rozkładu fitazy. Dlatego, aby maksymalnie zniszczyć kwas fitynowy, procesy spulchniania i fermentacji powinny odbywać się w temperaturze 40 – 55 °C.
Chleb pełnoziarnisty na zakwasie
Jeśli chodzi o szkodliwość lub korzyść chleba pełnoziarnistego, jeśli jest on prawidłowo przygotowany i nie ma negatywnej reakcji na gluten, można go spożywać. Chleb żytni pełnoziarnisty (z dodatkiem mąki pszennej) o normalnym czasie fermentacji zawiera naturalne witaminy B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, B12, E, H, biologicznie dostępne minerały Mg, K, Mg, Mo, Fe, P, Na, Cu, I, Al, Zn, S, fermentowany błonnik, 8-10% białek, 40-50% węglowodanów z minimalną ilością fitynianów. Wśród zalet chleba pełnoziarnistego na zakwasie: łatwa strawność, bezpieczeństwo dla mikroflory jelitowej, niska kaloryczność (około 150-200 kcal na 100 gramów).
Jeśli konieczne jest zwiększenie ilości łatwo dostępnych węglowodanów w diecie, taki chleb jest najlepszą opcją. Niektórzy sportowcy nasycają swoją dietę szybkimi węglowodanami w pewnych okresach procesu treningowego. Wśród takich produktów: syrop kukurydziany, skrobia, popcorn, ryż preparowany, cukier stołowy, dżemy i konfitury, lody, cukierki, czekolada, ciasta, ciastka, ciasteczka, bułki, torty, muffiny, bajgle, bułki, bagietki, biały chleb, inne wypieki z mąki pszennej, wyroby cukiernicze, markowe musli, płatki kukurydziane, słodkie napoje gazowane, toniki i napoje energetyczne, soki, a także fast food i różne gotowane produkty. Pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie (ewentualnie z dodatkiem mąki pszennej) może z powodzeniem zastąpić niezdrowe produkty mączne bez szkody dla zdrowia. Indeks glikemiczny chleba żytniego (mąka żytnia 30%) wynosi 60-65, co jest wartością zbliżoną do jęczmienia perłowego, ryżu jaśminowego i długoziarnistego, prosa i makaronu, a chleb z kiełków zbóż, czyli chleb na zakwasie z pełnego ziarna, ma indeks glikemiczny 30-40 i skutecznie zmniejsza chęć jedzenia słodyczy i mąki. Wypiekanie chleba żytniego na zakwasie z pełnego ziarna w domu nie jest trudne.
Równowaga fitynianów
Nie powinniśmy zapominać, że żywność z fitynianami jest niezwykle bogata w pierwiastki śladowe i minerały. Pytanie brzmi, jak zneutralizować kwas fitynowy w jak największym stopniu. Tak zwana równowaga fitynianów występuje, jeśli fityniany są przyjmowane w ilości nie większej niż 30-40% całego fosforu przyjmowanego z pożywieniem. Straty mikroelementów i minerałów zostaną zminimalizowane, a nawet nastąpi wchłanianie, jeśli wraz z pożywieniem zostanie dostarczona wystarczająca ilość wapnia, fosforu, witamin A, D i C, tłuszczów i produktów fermentowanych. Takie warunki zrównoważą do 800 mg fitynianów. Zaleca się utrzymanie spożycia kwasu fitynowego z pożywieniem na poziomie 150 – 200 mg.
Biorąc pod uwagę, że jeden kilogram owsa, jęczmienia, pszenicy, grochu, orzeszków ziemnych i wielu innych produktów zawiera średnio 600 – 800 mg fitynianów przy 3000 – 4000 kcal, można ustalić następujące warunki. Maksymalnie na 1000 kcal – 200 mg fitynianów, najlepiej 50 mg.
Na przykład przy BJU 30/30/40 i kaloryczności 2000 kcal węglowodany stanowią 800 kcal. Jest to średnio 200-250 gramów suchych zbóż, co odpowiada 150-200 mg kwasu fitynowego. Jednocześnie inne produkty mogą również zawierać fityniany. Ale można łatwo zneutralizować około połowę kwasu fitynowego następującymi sposobami: moczenie, fermentacja, kiszenie, obróbka cieplna.
Jeśli zastosujesz kilka sztuczek, jakość neutralizacji kwasu fitynowego wzrośnie prawie dwukrotnie. Znacznie zwiększy to strawność aminokwasów, witamin, fosforu, wapnia, żelaza, magnezu, cynku i wielu innych makro- i mikroelementów z pożywienia.
Manipulacja fitazą
Aktywacja enzymu fitazy następuje również podczas trawienia. Obecność witamin A, C, D w diecie, wysokiej jakości żucie i zdrowa mikroflora mogą pomóc zniszczyć znaczną część kwasu fitynowego. Rozpad kwasu fitynowego (od 30 do 70%) w przewodzie pokarmowym zależy bezpośrednio od obecności żywych aktywowanych fitaz w danym posiłku. Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych i kiszonych warzyw wzbogaci ten posiłek o żywe aktywowane fitazy i pałeczki kwasu mlekowego odporne na kwaśne środowisko.
Zaleca się wykorzystanie aktywności fitazy żyta, pszenicy i gryki, łącząc je z produktami o wysokiej zawartości kwasu fitynowego i niskiej aktywności fitazy. Na przykład, jedz brązowy ryż lub proso razem z kiełkującą gryką lub pszenicą, lub fermentuj ciecierzycę razem z niewielką ilością żyta.
Żyto, pszenica i gryka słyną z wysokiej aktywności fitazy. Dodanie porcji kiełkujących nasion aktywnych fitazą do posiłku lub podczas moczenia i fermentacji może znacznie poprawić jakość i szybkość rozkładu kwasu fitynowego. Optymalną metodą jest usuwanie kwasu fitynowego ze strączków i zbóż podczas fermentacji przy użyciu zakwasu żytniego lub pszennego w temperaturze 40 – 55 °C. Podobna efekt przy spożywaniu zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion uzyskuje się poprzez równoczesne spożywanie żywego kefiru, jogurtu, kwasu chlebowego, wina i sfermentowanych warzyw.
Jeśli ilość fitynianów nie może zostać zredukowana do akceptowalnego poziomu, wskazane jest nasycenie diety białkami, witaminami, minerałami (zwłaszcza P, Ca, Fe, Mg, Zn). W szczególności warto zwrócić uwagę na zawartość fosforu w innych produktach spożywczych, z wyłączeniem zbóż, roślin strączkowych i orzechów, na 100 gramów produktu: sery twarde (694 – 390 mg), kawior czerwony granulowany (490 mg), kawior czarny granulowany (465 mg), kawior z mintaja (230 mg), wątroba wołowa (314 mg), makrela (280 mg), śledź (280 mg), ostrobok (260 mg), mięso (130 – 200 mg), twaróg (220 mg – 189 mg), jajo przepiórcze (218 mg), jajo kurze (192 mg), morele suszone (146 mg), rodzynki (129 mg), korzeń chrzanu (130 mg).
„Wyszkolony” mikrobiom
Osoby o zdrowej mikroflorze jelitowej lepiej radzą sobie z przetwarzaniem kwas fitynowy. Ale niewielu może pochwalić się taką mikroflorą. Mikroflora jest tłumiona przez alkohol, cukier, tłuszcze trans, antybiotyki (w mięsie, mleku), syntetyczne barwniki, stabilizatory, konserwanty, wzmacniacze smaku i inne dodatki do żywności. Mikroflora cierpi na dysbakteriozę i dysbiozę, choroby przewodu pokarmowego, stany zapalne. Nieprawidłowe i niezrównoważone odżywianie ma destrukcyjny wpływ na mikrobiom.
Niewiele organizmów ludzkich jest w stanie produkować fitazę w ilościach wystarczających do spożywania wyłącznie pokarmów o wysokiej zawartości fitynianu każdego dnia. Myszy mogą jeść tylko produkty pełnoziarniste, ponieważ są w stanie produkować 30 razy więcej fitazy niż ludzie. Zdrowie jelit i zrównoważony mikrobiom otwierają możliwość przeniesienia trawienia zbóż, roślin strączkowych i orzechów na zupełnie nowy poziom. Aby wykonać pierwszy krok w kierunku prawidłowego, zbilansowanego odżywiania, zalecamy pobranie aplikacji FatSecret na tablet lub smartfon z systemem Android, iPhone’a, iPada i inne urządzenia mobilne.