Tłuszcze to związki, które zawierają estry glicerolu, kwasy tłuszczowe i substancje bioaktywne. Wszystkie substancje tłuszczopodobne łączy naukowy termin lipidy, które są substancjami z rozpuszczalną w tłuszczach cząsteczką (tłuszcze, kwasy tłuszczowe, witaminy, fosfolipidy i inne). Klasyfikacja lipidów opiera się na ich składzie biochemicznym. Istnieją lipidy złożone (lipidy glikozydowe, fosfatydy, lipoproteiny), cykliczne (sterole lub sterole i sterydy) i proste (triglicerydy, cerole, mikrozydy, cerole, skwalen, terpeny i inne). Aby wykonać pierwszy krok w kwestii prawidłowego zbilansowanego odżywiania, zalecamy Pobierz FatSecret na tablet lub smartfon z systemem Android, iPhone’a, iPada i inne urządzenia mobilne. W organizmie człowieka lipidy gromadzą się w tkance podskórnej, tkance tłuszczowej i mięśniowej, wątrobie i mózgu.
Spośród wszystkich tłuszczów trzy grupy wyróżniają się pod względem znaczenia dla funkcjonowania organizmu: trójglicerydy, sterole i fosfolipidy. Trójglicerydy składają się z czterech cząsteczek: trzech kwasów tłuszczowych i glicerolu. Kwasy tłuszczowe magazynują energię. Sterole (sterol lub sterol, sterole) działają jak hormony. Są to cholesterol, testosteron, kortyzol i witamina D. Fosfolipidy odgrywają w organizmie rolę regeneracyjną i strukturalną, tworząc błony komórkowe. W żywności fosfolipidy występują w dużych ilościach w wątrobie, jajach, orzeszkach ziemnych, zarodkach pszenicy.
Istnieją witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), które są magazynowane w tkance tłuszczowej. Ma sens pokroić marchewkę lub dynię (witamina A), a także zielone warzywa liściaste lub kapustę (witamina K) do sałatki i doprawić świeżym, nierafinowanym olejem roślinnym extra vergine.
Trawienie tłuszczów
Proces trawienia tłuszczów rozpoczyna się od enzymu zawartego w ślinie. Następnie do gry wkracza enzym trzustki. W jelicie cienkim tłuszcze są rozkładane na monoglicerydy i kwasy tłuszczowe pod wpływem żółci, kwasów żółciowych i enzymu lipazy. Od 10 do 30% tłuszczów ulega hydrolizie w żołądku, a od 70 do 90% rozkłada się w dwunastnicy i górnej części jelita cienkiego. Ostateczna hydroliza pozwala tłuszczom przejść przez ściany komórkowe jelit i w postaci pokrytych białkiem kropelek tłuszczu są transportowane po całym ciele we krwi.
Tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu, są wykorzystywane w błonach komórkowych, hormonach i jako magazyn energii. Ponadto, gromadząc się pod skórą i wokół narządów jako ochronna poduszka, tłuszcze zapewniają izolację cieplną i ochronę przed uszkodzeniami.
Tłuszcze nienasycone i nasycone
Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, płynne i stałe, nienasycone i nasycone (z atomami wodoru). Z reguły roślinne tłuszcze płynne składają się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwierzęce tłuszcze stałe, takie jak masło czy smalec, z nasyconych.
Wieprzowina i niektóre inne tłuszcze są klasyfikowane jako maściopodobne. Od początku ubiegłego wieku istniał specjalny rodzaj tłuszczów roślinnych, sztucznie nasyconych atomami wodoru w specjalnych warunkach, które otrzymały etykietę „tłuszcz trans”. Następnie na https://antiage.click/pl/fats-pl dowiemy się, jak te sztuczne tłuszcze pseudonasycone są sztucznie wytwarzane, w jakich produktach się znajdują i dlaczego są niebezpieczne.
Stopień spożycia tłuszczu
Przy BJU 30-20-50 i dziennej wartości kalorycznej 2000 kcal, tłuszcze stanowią 400 kcal. W tym przypadku, zgodnie ze standardami WHO, ilość nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 200 kcal lub 22 gramów czystego tłuszczu nasyconego.
Smalec, boczek, wołowina, kurczak i inne tłuszcze zwierzęce zawierają 44-47% jednonienasyconych, 4-22% wielonienasyconych, 31-52% nasyconych kwasów tłuszczowych. Masło zawiera 25-35% jednonienasyconych, 2-6% wielonienasyconych, 47-68% nasyconych kwasów tłuszczowych. Zatem przeciętny człowiek może sobie pozwolić na spożycie do 50 gramów olejów i tłustych potraw o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych dziennie.
Wątroba wołowa zawiera 3-4% tłuszczu, całe jajo kurze – 11%, mięso królicze – 11%, jagnięcina i wołowina – po 16%, kurczak – 18%, indyk – 22%, tłusta wieprzowina – do 50%. Zatem przeciętny człowiek może sobie pozwolić na spożycie 300 gramów jagnięciny lub wołowiny dziennie, ale nie zaleca się spożywania więcej niż 100 gramów tłustej wieprzowiny dziennie.
Tak więc norma spożycia tłuszczów nasyconych jest warunkowo realizowana w następujący sposób: albo 50 gramów smalcu (masła lub innego tłuszczu), albo 100 gramów wieprzowiny, albo 300 gramów wołowiny lub jagnięciny. W tym przypadku dopuszczalne jest również doprawianie sałatki olejem roślinnym, biorąc pod uwagę, że zawiera on do 15% tłuszczów nasyconych.
Ale poniższa lista będzie ewidentnie zbyt długa: kanapka z masłem i serem z kawą ze śmietanką rano, frytki i Big Mac z cappuccino, sałatka Olivier z majonezem, boczkiem, smalcem, wędzoną kiełbasą lub innym tłustym przysmakiem w ciągu dnia, duży kawałekf ciasto, batonik czekoladowy lub paczka oreszkowa na przekąskę i szaszłyk z karkówki wieprzowej z koniakiem na kolację.
Systematyczne przejadanie się tłustym (a także węglowodanowym) jedzeniem nieuchronnie prowadzi do nadmiernego odkładania się tłuszczu podskórnego i trzewnego, a także do magazynowania tłuszczu w mięśniach i narządach wewnętrznych. Zaleca się, aby obliczyć normę kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów dla siebie, przestrzegać zdrowej diety i regularnie uprawiać wychowanie fizyczne lub sport.
Tłuszcze trans
Oprócz powyższego, dodatkowe szkody dla organizmu może wyrządzić stosowanie tłuszczów pseudonasyconych. P. Sabatier i V. Norman dali tłuszczom trans „bilet do życia”. Tłuszcze uwodornione w postaci „Margaryny Crisco” trafiły do przemysłu spożywczego w XX wieku za sprawą koncernu Procter & Gamble. Pod koniec XX wieku stało się wiadome, że tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia.
Obecnie tłuszcz uwodorniony jest produkowany przemysłowo na bazie taniego oleju roślinnego, takiego jak olej palmowy, sojowy czy bawełniany, czasami nawet technicznego oleju roślinnego. Istnieją informacje o produkcji uwodornionych tłuszczów technicznych z produktów naftowych. W szczególnych warunkach, pod wpływem wysokiej temperatury i akceleratorów, nienasycony tłuszcz ciekły nasyca się atomami wodoru i twardnieje, stając się pseudonasyconym. Przyjmując wodór, kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę przestrzenną.
Taki przemysłowo przetworzony produkt ma teraz prawo nazywać się roślinnym tylko warunkowo, ale tak właśnie jest nazywany wszędzie na etykietach żywności. Gdy na etykiecie jest napisane po prostu olej roślinny, bez określenia, z jakiej rośliny jest pozyskiwany lub jaką metodą, jest to tłuszcz trans.
W ten sposób drogie naturalne masło można zastąpić tanim uwodornionym tłuszczem roślinnym z zestawem plastyfikatorów, aromatów i wzmacniaczy smaku bez wiedzy konsumenta. Naturalne masło zawiera 2-8% tłuszczów trans, podczas gdy margaryna (lub podróbka masła) zawiera do 70%.
Smak potraw zależy nie tylko od jakości głównego produktu, ale także od właściwości użytego tłuszczu. Na przykład tłuszcz wołowy nie nadaje się do pieczenia bułek z dżemem jabłkowym ani do ciasta. Masło nadaje wielu potrawom specyficzny delikatny i subtelny smak. Współczesna chemia przemysłowa pozwala nam tanio tworzyć analogi masła, które są nieodróżnialne pod względem smaku, wyglądu i parametrów fizycznych na bazie uwodornionych tłuszczów roślinnych.
Oprócz podrobionego masła, czekolady, majonezu, śmietany i innych produktów mlecznych, tłuszcze trans znajdują się w takich produktach jak: ciasta, ciastka, ciasteczka, gofry, pierniki, torty, bajgle, cukierki czekoladowe, czekolada, mleko skondensowane i śmietana, lody, sosy, przekąski, chipsy, przetwory mięsne, kotlety, pierogi, inne półprodukty i żywność w sieciach gastronomicznych. Najwyższą zawartość tłuszczów trans można znaleźć w tłuszczach cukierniczych i kuchennych, substytutach mleka i odpowiednikach masła kakaowego, śmietanie bezmlecznej, ghee, smarowidłach, margarynach i podobnych produktach.
Szerokie zastosowanie tłuszczów trans w przemyśle spożywczym i gastronomii ułatwiły ich właściwości, takie jak: taniość, uniwersalność, długi okres przydatności do spożycia, praktyczna konsystencja, apetyczny wygląd.
Przede wszystkim szkodliwość tłuszczów trans dla zdrowia jest oczywista na poziomie każdej komórki w ciele człowieka. Każda komórka jest otoczona lipidami. W fosfolipidach tworzących błony komórkowe standardowe cząsteczki kwasów tłuszczowych mogą być niezauważalnie zastępowane izomerami trans, które ze względu na swój przestrzenny kształt nie pełnią prawidłowo swojej funkcji. Jeśli proces ten jest powszechny, komórka ulega uszkodzeniu i zawodzi.
Komórki mózgu, serca, wątroby i śródbłonka są szczególnie wrażliwe na uszkodzenia spowodowane sztucznymi izomerami trans. Powiązane zaburzenia i choroby obejmują: upośledzenie pamięci i funkcji poznawczych, nieuzasadnione wahania nastroju, bezpodstawną agresję, udar, zawał mięśnia sercowego, zakrzepicę i inne choroby układu krążenia. Ludzie nie potrzebują i nie są przystosowani do spożywania tłuszczów trans.
Spożywanie tłuszczów trans, cukru, soli, wzmacniaczy smaku i innych dodatków do żywności w dużych ilościach powoduje zaburzenia trawienia, utratę kontroli nad apetytem, zmniejszoną wrażliwość na insulinę, upośledzony metabolizm insuliny, nadmierną masę ciała i zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Nadmiar tłuszczów trans prowadzi do obniżenia odporności i odporności na stres, stresu oksydacyjnego, wzrostu wolnych rodników, rozwoju przewlekłych procesów zapalnych, miażdżycy, zapalenia stawów, wielu chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, otyłości.
Czekolada, pieczywo, wyroby cukiernicze, lody, masło, majonez, sosy, sery miękkie i twarde, mleko zagęszczone, śmietana, inne produkty mleczne, mleko fermentowane i inne produkty spożywcze, produkcja kulinarna i sieci gastronomiczne z naturalnych składników mają przyjemny naturalny smak, ale szybko się utleniają, tracą swój wygląd handlowy i psują się już nalicznik. Ale podróbki tych produktów oparte na zamiennikach tanich sztucznych tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów z nowoczesnymi aromatami i dodatkami smakowymi mogą leżeć na półkach supermarketów przez długi czas. Zwrócenie uwagi na jakość, konsystencję, smak i termin przydatności takich produktów może znacznie zmniejszyć spożycie niezdrowych tłuszczów trans.
Nie da się zmniejszyć szkodliwości tłuszczów trans już wchłoniętych przez organizm, nie ma dziś metody na ich usunięcie z organizmu. Ale to nie jest śmiertelne. Życie większości komórek w ciele człowieka nie przekracza 7 – 10 lat, a wiele komórek odnawia się w ciągu roku lub nawet szybciej. Tak więc, rezygnując ze niezdrowej żywności i przechodząc na zdrową dietę, można zauważyć poprawę wyglądu włosów, paznokci, nabłonka i inne pozytywne zmiany w ciągu sześciu miesięcy. Systematyczne i regularne podejmowanie aktywności fizycznej i poznawczej optymalizuje metabolizm, a wraz z nim regenerację komórek.
Wpływ tłuszczów nasyconych i pseudonasyconych na poziom cholesterolu
Tłuszcze nasycone i pseudonasycone zwiększają poziom „złego” cholesterolu. Cholesterol składa się z kwasów tłuszczowych i aminokwasów. „Zły” cholesterol zawiera mało białka, jest lipoproteiną o niskiej gęstości. Przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych, co powoduje choroby układu krążenia. „Dobry” lipoproteina o wysokiej gęstości zawiera dużo białka i mało tłuszczu. Usuwa niewykorzystany cholesterol z komórek i rozpuszcza blaszki miażdżycowe. Umiarkowane spożycie tłuszczów zwierzęcych jest dobre dla zdrowia. Do smażenia używaj rafinowanej oliwy z oliwek, masła, smalcu lub tłuszczów zwierzęcych.
Zdrowe tłuszcze
Jeśli chodzi o najzdrowsze tłuszcze nienasycone, to przeciętny człowiek ma ich niedobór, czasami tak znaczny, że pod względem negatywnego wpływu na organizm jest porównywalny z przewlekłym niedoborem witamin.
Istnieją tylko trzy grupy najważniejszych tłuszczów nienasyconych: jednonienasycone omega-9 (kwas oleinowy i inne), wielonienasycone omega-3 (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy i inne kwasy (ALA, EPA, DHA)) i wielonienasycone omega-6 (kwas linolowy, gamma-linolenowy, dihomo-gamma-linolenowy, arachidonowy i inne kwasy). Istniała nawet przestarzała koncepcja „witaminy F”, składającej się z połączenia kwasów oleinowego, arachidonowego, linolowego i linolenowego.
Oliwa z oliwek, olej arachidowy i musztardowy, smalec i masło są bogate w kwasy omega-9. Oprócz oleju rybiego, wątroby dorsza, ryb północnych, lnu, orzechów, sezamu i oleju lnianego są bogate w kwasy omega-3. Zdrowe tłuszcze omega-6 znajdują się w nierafinowanych olejach słonecznikowym i kukurydzianym, pestkach dyni i słonecznika.
Optymalne proporcje dla organizmu to omega-3 i omega-6 w zakresie od 1 do 1 do 1 do 4. Niestety, przeciętny człowiek nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega-3 z tłustych ryb, a za dużo omega-6 z tanich olejów roślinnych. Z reguły należy zwiększyć ilość kwasów omega-9 i omega-3 w diecie, a znacznie ograniczyć spożycie kwasów omega-6. Aby to zrobić, należy ograniczyć spożycie oleju słonecznikowego, potraw smażonych na głębokim tłuszczu, fast foodów, a okresowo spożywać tłuste ryby, wątrobę dorsza, olej rybi, orzechy włoskie, pestki słonecznika i dyni, inne orzechy i nasiona, a także oliwę z oliwek i olej lniany.