En règle générale, les personnes souhaitant perdre du poids s’intéressent à la question de la nutrition. Pour commencer, il faut calculer le nombre moyen de calories par jour au cours du dernier mois et choisir un objectif calorique quotidien approximatif en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Par exemple, nous prenons 2 800 kcal par jour comme point de départ. Pour une femme de 26 à 50 ans menant un mode de vie sédentaire, l’objectif sera de 1 800 kcal par jour.
Dans un premier temps, il est conseillé de réduire sa consommation de sel, de sucre, d’acides gras trans, de boissons gazeuses et d’alcool, et d’augmenter sa consommation d’eau pure à un niveau confortable, par exemple 1,5 à 2,5 litres par jour. Les aliments sucrés, salés, gras et l’alcool stimulent l’appétit et conduisent souvent à la suralimentation. Beaucoup négligent une barre chocolatée, un petit morceau de gâteau, un verre de vin, une canette de bière avec des chips, des noix ou du poisson salé. Il faut maintenant surveiller tout cela.
En minimisant votre consommation d’aliments sucrés, salés et gras, notamment les acides gras trans, vous devriez progressivement rapprocher votre apport calorique quotidien moyen de votre apport calorique quotidien (dans notre exemple, jusqu’à 2 000 kcal). Ensuite, améliorez votre alimentation en éliminant progressivement les aliments superflus et en ajoutant des aliments sains. Sans précipitation, visez l’objectif de 1 800 kcal par jour, tout en contrôlant votre poids et l’épaisseur de votre graisse corporelle.
Lorsque vous planifiez votre menu du jour, n’oubliez pas qu’en plus de la valeur nutritionnelle, la quantité de protéines, de lipides et de glucides doit être équilibrée. Selon les objectifs, différents schémas de ratios protéines, lipides et glucides sont utilisés. Il est conseillé de ne pas réduire la quantité de protéines consommées en dessous de 1 à 1,5 gramme et de lipides de 0,7 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. C’est le minimum nécessaire pour maintenir l’organisme en bonne santé. Étudiez cette question plus en détail et déterminez vos propres recommandations. 1 gramme de protéines contient 4 kilocalories, 1 gramme de lipides 9 kilocalories, le reste étant constitué de glucides contenant 4 kilocalories par gramme.
Dans notre exemple, pour une femme de 26 à 50 ans, pesant 65 kg, menant un mode de vie sédentaire, avec un objectif de 1800 kcal par jour pour une perte de poids avec une activité physique modérée, le BJU peut être calculé comme suit. 1,5 gramme de protéines et 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel par jour donneront 390 + 585 = 975 kcal, auxquels s’ajoutent 825 kcal provenant des glucides. Au total, 97,5 grammes de protéines, 65 grammes de lipides et 206 grammes de glucides. Les protéines doivent être variées. Outre la variété des lipides, il est essentiel de contrôler au minimum le ratio d’acides gras oméga-3 et oméga-6, animaux et végétaux. La plupart des glucides doivent être complexes et à faible indice glycémique. N’oubliez pas d’ajouter des légumes verts et des légumes frais ou marinés à chaque repas. Les fibres et les légumes verts auront sans aucun doute un effet positif sur la santé.
Réduire l’apport calorique de plus de 20 % par jour et un déséquilibre de l’apport calorique journalier (BJU) peut être nocif pour la santé. Le compteur de calories FatSecret pour aliments et plats préparés vous aidera à maintenir l’apport calorique de référence. Téléchargez FatSecret gratuitement pour Android, iOS ou Windows Mobile sur https://antiage.click/fr/download-fr en bas de la page.